Miten juoksin maratonin paljain jaloin – ja miksi ihmeessä?

Kun erilaiset barefoot-kengät tulivat muotiin kesällä 2011, eräs ystäväni fiilisteli niiden autuutta. Hän kertoi luontaisemmasta askelluksesta, vähäisemmästä rasituksesta polville ja nivelille, paremmasta maastotuntumasta. Mietin että jos kerran luonnollinen juoksu on noin paljon parempaa, niin miksi ei saman tien mennä all in, ja juosta aidosti paljain jaloin. Siitä se ajatus sitten lähti…

Paljasjalkaisuus oli jo lähtökohtaisesti syvällä identiteetissäni. Lapsuuden kesät mökillä vietin aina paljain jaloin ja kaupungissakin sukat lähtivät aina jalastani heti sisään päästyäni. Myös nuorena aikuisena kenkäkammo iski aina välillä kesäaikaan ja esimerkiksi kyseisenä kesänä 2011 oli kolmen viikon jakso, jolloin en kertaakaan laittanut kenkiä jalkoihini. Mökillä se oli luontaista, mutta Helsingin ja Tallinnan keskustoissa ja kaupoissa karvaiset varpaani keräsivät muutamia huvittuneita katseita. Tästä huolimatta juokseminen paljain jaloin ei aiemmin ollut mielessä käynyt.

Syksyllä 2011 tein muutaman lyhyehkön koelenkin jotka sujuivat hyvin. Pohkeet tosin kipeytyivät ensi kerroilla kun askellus siirtyi kantapäiltä päkiöille. Ihmisen jalka on rakentunut siten että juostessa päkiä ottaa iskun vastaan ja jalkapöydän kaari toimii iskunvaimentimena joka vähentää tärähdystä. Pehmustetut juoksukengät mahdollistavat kantapääastumisen ja monet syyttävät tätä ”väärää” askellusta erilaisista polvi- ja nivelongelmista. Nykyaikaiset pehmustetut juoksukengät siis hoitavat oiretta vaivaan, jonka ne itse ovat aiheuttaneet. Tieteentekijät kiistelevät edelleen tämän väitteen todenperäisyydestä, mutta oma kokemukseni oli myönteinen: Lenkkeilyäni vaivannut juoksijan polvi tuntui paljain jaloin vaivaavan huomattavasti vähemmän. Siinä siis ensimmäinen syyni juosta paljain jaloin: Luontaisempi askellus rasittaa vähemmän polvia ja muuta ruumista.

Keväällä 2012 seurasi ensimmäinen varsinainen paljasjalkajuoksujakso (suomen kieli ja yhdyssanat 🙂 ). Juoksin kymmenisen lenkkiä paljain jaloin. Aloitin lyhyemmistä lenkeistä jotta jalkani tottuisivat ja etenin aika nopeasti kymmenen kilometrin pituisiin. Jalkapohjat karaistuivat nopeasti: alussa sora sun muu epätasaisuus pisteli ikävästi, mutta mitä enemmän kilometrejä oli takana, sitä enemmän jalkapohjani kestivät. Jalkapohjien iho myös tuntui täysin erilaiselta, pehmeän vauva-ihon korvasi kova, paksu ja karkea pinta. Sitten koitti Töölönlahti Blackjack, josta kerroin edellisessä kirjoituksessani. Samaan päivään osui myös alkukesän ensimmäinen hellepäivä. Kävi ilmi että helle on paljasjalkaiselle ongelma: Suoran auringonpaisteen kuumentama asfaltti söi jalkani rakkuloille 15 kilometrin juoksun jälkeen. Kun lopetin juoksun 27 kilometrin kohdalla, oli molemmissa jalkapohjissani kaksi rakkulaa: yksi kantapään kokoinen ja toinen päkiän kokoinen. Niiden paranemisessa meni reilu kuukausi. Tarinan opetus: Auringon paahtama asfaltti on pahin alusta paljasjalkajuoksulle. Sora sun muu aiheuttaa pientä kestettävissä olevaa kipua, mutta kuuma asfaltti polttaa sellaiset rakot, että juoksusta tulee tuskainen taival.

Seuraavan kerran sovitin lenkkikengättömyyttä jalkaani keväällä 2013. Nyt tavoite oli selkeä: maraton. Myös treenaus oli systemaattisempaa: kolme/neljä kertaa viikossa parin kuukauden ajan. Yleisistä treenausnikseistä enemmän viime kirjoituksessa. Aloitin jälleen kevyemmin jotta jalkapohjilla olisi aikaa tottua ja pidensin lenkkitahtia hiljalleen. Aurinkoisina hellepäivinä lenkin pituuden määräsi jalkapohjien rakkoherkkyys. Kun alkoi tuntua orastavaa rakkoutumista, lopetin päivän lenkin siihen. Muuten paljasjalkaisuus ei treenaukseeni vaikuttanut, polveni olivat päähuolenaiheeni. Kerran jouduin pitämään viiden päivän tauon, kun rakot kehittyivät jalkapohjiin ja halusin niitä parannella.

Sitten koitti suuri päivä ja asetin varpaani Mad Marathonin lähtöviivalle Vermontissa. Lähtöaika klo 7.00 takasi sen että asfaltti ei polttanut. Vaikka reitti siirtyi asfaltilta osin mutaisillekin kärryteille, eivät jalkapohjani olleet missään vaiheessa mitenkään haitaksi juoksun aikana. Itse asiassa niistä oli vain etua: Moni katsoja bongasi paljasjalkaisen juoksijan ja sain kiitettävän määrän kannustusta, joka siivitti eteenpäin. Sitten maali ja onnistumisen huuma! Edelleenkään jalkapohjani eivät olleet mitenkään kärsineen näköisiä. Johtopäätös: Riittävän harjoituksen jälkeen (ja kuuman asfaltin puuttuessa) paljasjaloin juostu maraton ei oikeastaan mitenkään poikkea kengin juostusta maratonista.

Summa summarum: Koin että paljaista jaloista seuraava päkiäaskellus auttoi polvivaivoihini. Aluksi pohkeet kipeytyivät ja jalkapohjat kestivät vähemmän soraa, mutta hiljalleen kasvavan treenauksen tuloksena nämä vaivat katosivat. Ei sorassa juoksu edelleenkään mukavaa ollut, mutta mahdollista kuitenkin. Muuten paljaat jalat toimivat kaikenlaisilla alustoilla, lukuunottamatta tuota pelättyä kuumaa asfalttia. Lasinsiruihin en toistaiseksi ole astunut (kop kop), mutta toista maratoniani juostessani jouduin yhdessä vaiheessa nyppimään jalkapohjastani piikkipuskan oksan, jonka päälle astuminen vähän kirpaisi.

Erilaisista fyysisistä hyödyistä tai haitoista voi keskustella paljonkin, mutta lopulta itselleni keskeiset syyt olivat henkisiä: Paljain jaloin oli hauskempaa juosta. Kenkiin kahlittuna lenkki kuulosti pakkopullalta, mutta paljain jaloin juostuna siinä oli kumma vapauden tuntu, kuin kesäniityillä kirmailisi! Myös se tuntuma maastoon, jonka paljaat jalat tarjosivat, oli kiehtova: Erilaiset maastot ja jopa erilaiset asfaltit tarjosivat erilaisia jalkatuntumia ja paljaiden jalkojen ansiosta sitä tunsi olevansa lähikosketuksessa maan kanssa. Myös omaa kehoa ja jalkojen tuntumia opin kuuntelemaan aivan uudella herkkyydellä ja tiedostamaan erilaisten askellusten merkityksen.

On myös myönnettävä että filosofien ammattitauti on annettujen totuuksien kyseenalaistaminen. Kuten sen että maraton vaatii uusinta teknologiaa sisältävät, monikansallisella logolla varustetut, yli sadan euron high tech-kengät. Eli pelkästään sen todistaminen että paljain jaloin juokseminen on mahdollista ja ihmisten epäuskoisten katseiden kohtaaminen oli oma nautintonsa.

Jos siis tulevina vuosina näet minut paljain jaloin juoksemassa, niin pääasiallinen syy liittyy motivaatioon: Paljasjalkajuoksun tarjoama askeettinen minimalismi on luonnollista, ylevää ja juurevaa. On vain mies, jalat ja maasto (ja häveliäisyyden vuoksi jonkinlainen viikunanlehti kehoa verhoamassa. Toistaiseksi…). Juostessani paljani jaloin olen enemmän elossa, enemmän vapaa, enemmän yhteydessä siihen sykkivään maailmakokemuksen virtaan, jonka huomassa ihmiselämä ottaa pontevia askeleitaan!

Huomio: En ole lääkäri tai ihmisanatomian asiantuntija ja esittämäni ajatukset perustuvat pääasiassa omiin kokemuksiini. Ihmiset ovat erilaisia ja tutkittua tietoa paljasjalkajuoksusta on toistaiseksi aika vähän. Liian nopea siirtymä paljasjalkajuoksuun voi aiheuttaa erilaisia ongelmia kuten jalkapöydän hiusmurtumia. Jos siis lähdet paljain jaloin juoksemaan, tee se varovasti ja kehoasi kuunnellen. Aloita lyhyillä lenkeillä, jotta jalkasi saavat aikaa tottua tähän uuteen tyyliin.

Mainokset

6 + 1 asiaa tahdonvoimasta, jotka opin juoksemalla ensimmäisen maratonini

Vuonna 2003, viikkoa ennen Tukholman maratonia, läpiajoni futismatsissa katkesi raakaan takaapäin tulevaan taklaukseen. Kun kaverit lähtivät kohti Tukholmaa, jäin kainalosauvoineni kotirantaan odottamaan nyrjähtäneen nilkan paranemista. Siitä lähtien maraton on jyskyttänyt takaraivossa haasteena, joka on pakko selättää. Pitkät lenkit ja krapula sopivat kuitenkin huonosti yhteen, joten villeinä opiskeluvuosina oli turha haaveilla sopivasta treenirauhasta. Mutta kuluvan vuoden olen ollut Yhdysvalloissa ja sosiaalinen elämäni on olematonta. Yksin on vähän hassu käydä baareissa, joten selityksiä ei enää ollut jäljellä. Oli aika tarttua härkää sarvista…

1. Tee tai älä tee – älä melkein tee

Keväällä 2012 kokeilin olisiko minusta maratonariksi osallistumalla Töölönlahti Blackjack-juoksuun. Töölönlahti Blackjack tarkoittaa 21 kierrosta Helsingin Töölönlahden ympäri, eli yhteensä noin 44 kilometriä. Riensin paikalle vähän myöhässä, heitin eväspussini puun juurelle ja ehdin parahiksi lähtöviivalle juuri, kun lähtölaukaus kajahti. Ensimmäiset kymmenen kierrosta menivät varsin leppoisasti mutta sitten alkoivat vaikeudet. Orastavan polvessa olevan vihlonnan ohella jalkapohjani alkoivat hiipien huutaa kivusta. Laskin päässäni, että kierroksia on vielä kymmenen edessä eli yli 20 kilometriä. Se tuntui paljolta, jos tuntemukseni olivat jo nyt näin tuskalliset. Mitä jos juoksisin ekan maratonini vasta kesäkuussa ja ottaisin tämän vain harjoittelulenkkinä? Turha tässä on paikkoja rikkoa, sillä silloin en pysty seuraavassakaan koitoksessa maratonia juoksemaan. Jos nyt tuntuu jo näin pahalta, niin eikö ole aika epätoivoinen ajatus selvitä maaliin asti?

Kysymykset risteilivät mielessäni. Jalkapohjien kipu alkoi tuntua yhä sietämättömämmältä. Puusillalla iltapäiväkävelyllä ollut opiskelukaveri tuli vastaan. Käytin tilaisuuden hyväkseni ja pysähdyin juttelemaan hänen kanssaan. Viiden minuutin juttutuokion aikana annoin lopetuspäätöksen hiipiä salaa mieleeni. Kävelin jäljellä olevat metrit maalialueelle ja lopetin juoksun 13 kierroksen eli noin 27 kilometrin kohdalla. Se oli koko kesän viimeinen lenkki minun osaltani.

Keskeytykseni ei ollut yllättävää sillä olin rikkonut Yodan kuuluisaa ohjetta vastaan:
”Do. Or do not. There is no try.”

On aivan turha lähteä juoksemaan maratonia, jos ei ole asettanut tavoitetta tarpeeksi päättäväisesti. Kavereille sanoin, että menen juoksemaan niin monta kierrosta kuin hyvältä tuntuu. Kenellekään en sanonut, että ajattelin juosta täydet 21 kierrosta. Pidin siis alusta asti takaportin auki lopettaa juoksun ennen aikojaan. Jos etukäteispäätökseni olisi ollut tarpeeksi vahva, en olisi antanut mielessäni tilaa keskeyttämisajatuksille. Olisin tukahduttanut ne, ennen kuin ne edes muotoutuisivat ajatuksiksi. Kun ne nyt kuitenkin pääsivät nakertamaan väsynyttä sieluani, oli vain ajan kysymys, milloin tahdonvoimani antaisi periksi.

Vuonna 2013, osallistuessani Vermontin Mad Marathon-juoksuun, oli päätökseni alusta lähtien vakaa enkä missään vaiheessa harkinnutkaan mitään muuta kuin koko matkan juoksemista. Olimme perheeni kanssa ajaneet yli 500 kilometriä päästäksemme lähtöpaikalle. En ajanut sitä matkaa käydäkseni kokeilemassa maratonin juoksua, vaan juostakseni maratonin.

2. Yhteinen tavoite on vahvempi tavoite

Töölönlahti Black Jackissa en lähtenyt liikkeelle yksin, vaan hyvän ystäväni kanssa. Ensimmäiset 21 kilometriä menivätkin mukavan kepeästi juosten ja rupatellen. Valitettavasti tämä kaverini oli tullut juoksemaan vain puolimaratonin. Kun hän siirtyi nurmikentälle nauttimaan kesäauringosta, alkoivat vaikeuteni.

Jäin siis yksin juuri kun juoksun raskaampi puolisko alkoi, vaikka tiedän olevani luonteeltani laumaeläin, erityisesti mitä tulee urheiluun. Jos kyseessä olisi ollut joukkueen kunnia tai yhdessä juostu viesti, olisin löytänyt itsestäni aivan erilaisia tahdonvoiman voimavaroja kestää kipua. Tämän olin huomannut aikanaan esimerkiksi 63 kilometriä pitkällä Tartu Ski Marathonilla. Keskivaiheen epätoivoiset hetket olisivat varmasti johtaneet keskeytykseen, jos olisin hiihtänyt yksin. Mutta kavereiden kannustus (kiitos Antti ja Samuli!) ja yhteinen päämäärä pitivät minut vankasti tiellä läpi tuskan.

Vermontissa 2013 lähdin myös liikkeelle yksin, mutta tällä kertaa seura löytyi puolenvälin jälkeen, kun meistä toisilleen tuntemattomista juoksijoista kasvoi yhteisen päämäärän eteen ponnistava porukka (näin siis siellä ryhmän keskivaiheilla, kärkipään juoksijoilla on vähän eri meininki). Tsemppasimme toinen toisiamme, haimme tukea toisistamme juoksemalla rinnakkain. Tarjosipa eräs kanssajuoksija minulle myös energiageelejään, jotta paremmin jaksaisin.

Evolutiivisesti katsoen ihmisen keskeinen erityispiirre eläinkunnan joukossa on kyky tavoitella jaettua päämäärää. Mielemme design on sellainen, että olemme erityisen kykeneviä saavuttamaan tavoitteita, jotka jaamme muiden kanssa. Siksi kannattaa aina miettiä, löytyykö tovereita, joiden kanssa jakaa itselleen arvokkaat tavoitteet. Massatapahtumassa on se hyvä puoli, että nämä tuiki tärkeät tukihenkilöt voivat löytyä rinnaltasi, juoksemassa kohti yhteistä päämäärää!

3. Älä tuhlaa turhaan tahdonvoimaasi ennen suurta koitosta

Saavuin Töölönlahdelle viime hetkellä, tuhlattuani aamun sopivien vaatteiden etsimiseen ja mahdollisen juoksun aikaisen tankkauksen miettimiseen. Lopulta olin paikalla vain minuuttia ennen lähtövihellystä stressattuani matkalla, että ehdinkö lainkaan ajoissa. Toisin sanoen, tuhlasin ison osan tahdonvoimastani kaikenlaiseen turhaan aamuiseen häsläykseen, jonka olisi hyvin voinut hoitaa aiemminkin. Kun lähdimme juoksemaan, oli tahdonvoimani jo valmiiksi heikossa hapessa.

Vermontissa toimin täysin päinvastoin. Tein edellisenä iltana itselleni listan kaikista asioista, jotka minun pitää aamulla muistaa (syö näitä muroja aamiaiseksi, lunasta numerolappu, muista käydä vessassa ennen lähtöä jne…). Aamulla ennen kisaa minun ei siis tarvinnut tehdä yhtään tahdonvoimaa kuluttavaa päätöstä, vaan toteutin vain konemaisesti niitä askeleita, jotka olin etukäteen tarkasti miettinyt. Söin illalla myös tukevan pasta-annoksen ja menin ajoissa nukkumaan. Näin olin sekä fyysisesti että henkisesti mahdollisimman terävässä iskussa kun lähtölaukaus kajahti.

4. Aseta suorituksillesi selkeä aika ja paikka

Kun treenasin Töölönlahtea varten, oli tavoitteeni juosta kolmesta neljään lenkkiä viikossa. Joka päivä oli kuitenkin jotakin tähdellistä tapahtumassa työ- tai kotirintamalla. Aina oli jokin hyvä syy miksi juuri tänään ei ehdi lenkille. Käytännössä juoksutahtini olikin siksi yhdestä kahteen lenkkiä viikossa. Tämä riittämätön treenaus oli varmasti se perustava syy sille, että jalkani kipeytyivät juoksun aikana niin että oli mahdotonta jatkaa.

Otin tästäkin opikseni kun lähdin valmistautumaan Vermontin maratoniin. Samana päivänä kun tein päätöksen maratonin juoksemisesta, otin kalenterin esiin. Itse asiassa piirsin sellaisen paperille ja laitoin seinälle. Merkitsin siihen jokaisen ennen maratonia juostavan lenkin pituuden sen päivän kohdalle, jolloin kyseisen lenkin juoksisin. Kun suunnitelma oli selkeästi esillä seinällä, oli siitä vaikeampi livetä ja nyt tosiaan juoksin sen tarvittavat kolme tai neljä kertaa viikossa.

Psykologit kutsuvat tätä toteutusaikomukseksi (implementation intention). Tutkimukset osoittavat että tavoitteen asettaminen yksin ei useinkaan riitä. Kun ihmiset samassa yhteydessä päättävät myös, miten ja missä he päätöksensä toteuttavat, kasvattaa tämä merkittävästi onnistumistodennäköisyyttä. Ei siis riitä että päättää tehdä jotakin. Pitää samalla myös päättää, koska kyseisen asian tekee.

5. Tee kynnyksestä lähteä liikkeelle mahdollisimman matala

20 sekunnin säännön hengessä tein lenkillelähdöstä mahdollisimman helpon. Pyrkimyksenä oli hioa pois kynnys lähtöpäätöksen ja ensimmäisten askelten väliltä. Tein suunnitelman siitä mitä vaatteita käyttäisin milläkin säällä. Karttapalvelun avulla mittasin itselleni sopivat lenkkireitit lähimaastosta, jotta h-hetkellä ei tarvitsisi tuhlata aikaa reitinsuunnitteluun. Kun siis kalenterissa luki ’8 km lenkki’, tiesin heti minkä reitin tänään juoksisin ja mitä laittaisin päälleni. Tämän ansiosta, kun oli aika lähteä lenkille, iskivät päkiäni asfaltin pintaa alta aikayksikön.

6. Jaa iso tavoite sopiviin osatavoitteisiin

42 kilometriä on pitkä matka ja alkuvaiheessa maali häämöttää todella kaukana. On siis turha keskittyä siihen. Siksi tutustuin reittikarttaan huolellisesti ennen reittiä ja jaoin reitin sopiviin osatavoitteisiin: Esimerkiksi 27 kilometrin kohdalla oli reitin korkein kohta, yli 300 metriä lähtöviivaa korkeammalla. Tähtäsin askeleeni siihen ja ajattelin että jos siihen jaksaa niin loppu onnistuu varmasti. Rankimmissa vaiheissa tähtäsin vain yhdeltä mailikyltiltä seuraavalle keskittäen tarmoni siihen. Vuorta ei valloiteta tuijottamalla huippua, vaan yksi askel kerrallaan. Samoin isot tavoitteet saavuttaa parhaiten jakamalla ne sopiviin osatavoitteisiin ja juhlistamalla jokaista edistysaskelta erikseen.

Maaliintulo

Miten Vermontissa sitten kävi? Puoleenväliin asti juoksu sujui varsin kevyesti ja onnistuneen treenauksen vuoksi eivät polvet tai muut paikat missään vaiheessa muuttuneet turhan kipeiksi. Maratonarit puhuvat usein 30 kilometrin jälkeisestä ’seinästä’, mutta itselleni raskaimmat hetket osuivat kolmanteen neljännekseen (~21 – 32 km). Jalat alkoivat jo väsyä, mutta maali häämötti vielä kaukana. Silloin nuo kanssajuoksijoiden tsemppaukset antoivat voimaa. Samaten yleisön kannustushuudot siivittivät jokainen aina muutaman sata metriä eteenpäin väsynyttä juoksijaa. Kun jäljellä oli enää kymmenen kilometriä, alkoi maali vetää puoleensa ja löysin itsestäni uusia voimia. Viimeisen viiden kilometrin aikana polvikipu pakotti kävelemään kaikki alamäet (josta seurasi koomisia kohtaamisia muutaman juoksijan kanssa: ohitin heidät jokaisessa ylämäessä ja he puolestaan ohittivat minut jokaisessa alamäessä), mutta siinä vaiheessa tiesin että voin vaikka kontata maaliin, mutta tänään se tapahtuu. Lopulta viimeinenkin ylämäki tällä vuoristoisella reitillä oli kiivetty ylös, ja rullasin uupuneena mutta onnellisena yli maaliviivan.
Tahdonvoiman työkalut olivat tehneet mitä lupasivat: auttoivat minua saavuttamaan tavoitteeni!

Muista myös nauttia tavoitteesi saavuttamisesta!

+ 1. Aseta itsellesi vain sellaisia tavoitteita, joiden saavuttamisesta olet sisäisesti motivoitunut

En juokse tänä vuonna enää yhtäkään lenkkiä. Saa nähdä juoksenko ensi vuonnakaan. Maraton oli kiehtova kokemus, mutta olen sydämeltäni joukkueurheilija. Nautin yhdessä tekemisestä ja siitä että olen osa isompaa joukkuetta, jonka kanssa jakaa niin myötä- kuin vastamäetkin.

Elämäni ensimmäisen maratonin juokseminen oli kiehtova haaste ja sen saavuttamiseksi oli hauska tehdä vähän työtä treenilenkkien muodossa. Myös itse tapahtuma oli upea kokemus ja maaliin asti pääsy oli kevyesti kaiken valmistautumisen arvoista!

Silti jään epäilemään, tulenko ensi vuonna maratonia juoksemaan. Ensi keväänä olemme takaisin Suomessa ja tutut salibandy- sekä fudisjoukkueet kutsuvat jälleen yhteisiin treeneihin ja matseihin. Lenkkeily jää tässä auttamatta kakkoseksi sen suhteen kuinka innoissani minä kyseisestä liikuntamuodosta olen. Ei siinä siis mitään vikaa ole, mutta joukkueurheilu on vain hemmetin paljon mukavampaa puuhaa, joten jos vaihtoehtona on salibandy-treenit tai lenkkipolku, en joudu hetkeäkään miettimään valintaani. Eli voi hyvin olla, että seuraava maraton tulee juostua vasta sitten, kun seuraavan kerran olen eristettynä joukkueestani.

Tällä haluan sanoa, että on turha rääkätä itseään vapaa-ajan tavoitteilla, joita kohtaan ei tunne sisäistä motivaatiota. Älä lähde juoksemaan maratonia, jos ainoa motivoiva tekijä on jokin suorittamisen pakko tai kunnia. Turha itseään on kiusata, kun maailmassa on miljoona muutakin liikuntamuotoa, joista varmasti jokin on sellainen että se tuntuu itsessään innostavalta. Jos siis tavoitteena on itsensä hyvässä kunnossa pitäminen, on ehdottomasti paras keino se, että löytää jonkin liikuntamuodon, josta itse pitää. Sen löytäminen voi vaatia sen että käy lävitse sata urheilulajia spinningistä kite-surfingiin, golfista puulaaki-rugbyyn. Mutta kun se löytyy, niin onneksi olkoon! Sinun ei tarvitse tuhlata tahdonvoimaasi hyvässä kunnossa pysymiseen, vaan voit oikeasti nauttia elämästäsi samalla kun kunto karttuu!

Juoksin muuten sekä Töölönlahdella että Vermontissa paljain jaloin. Tästä on kyselty sen verran paljon, että seuraavassa kirjoituksessani kerron tarkemmin miten ja miksi en kenkiin koskenut, kun maratonille lähdin.

Hyväksy ja hallitse – Eli miten suklaanhimo voitetaan

Yritä olla ajattelematta vaaleanpunaista elefanttia. Ajattele siis mitä tahansa muuta kuin vaaleanpunaista elefanttia. Minuutin ajan.

Onnistuitko? Et varmaan. Aivomme ovat nimittäin sillä tavoin jännä vekotin, että ajatus ei sieltä torjumalla poistu. Siksi yksi typerimmistä tavoista kuluttaa rajallista tahdonvoimaamme on pyrkiä tukahduttamaan jokin esiinnouseva tunne. Sisälläsi on ehkä pieni lannistaja, joka kuiskii sinulle että ”et ikinä tule onnistumaan, olet täysi nolla”. Tai sitten suuttumus meinaa pistää mielesi mustaksi, suklaanhimo hiipii mieleesi tai lihallinen himo kolkuttelee ovella.

Mitä enemmän yrität tukahduttaa ja torjua näitä tunteita, sitä useammin ne palaavat mieleesi. Eikä tukahdutettu tunne tule pelkästään takaisin. Torjunnallasi ruokit sitä entisestään. Kun se palaa yhä uudelleen mieleesi, alat uskoa, että siinä on pakko olla jotakin perää, ja se kasvaa mielessäsi yhä isommaksi möröksi. On esimerkiksi havaittu, että mitä enemmän ihminen pyrkii torjumaan negatiivisia tunteita mielestään, sitä alttiimpi hän on masentumaan. Toisessa tutkimuksessa pyydettiin joukkoa naisia olemaan ajattelematta suklaata. Seuraavassa vaiheessa heille annettiin mahdollisuus syödä suklaata ja kävi ilmi, että he söivät sitä melkeinpä tuplasti enemmän kuin kanssasisarensa, jotka eivät olleet joutuneet tukahduttamaan suklaaseen liittyviä ajatuksiaan. Pyrkimällä torjumaan suklaanhimonsa nämä naiset siis itse asiassa paisuttivat sitä entisestään.

Tahdonvoima ei siis toimi, kun on kyse ajatuksistamme. Tahdonvoiman avulla voimme lähinnä kontrolloida sitä, johtaako tunteemme johonkin tiettyyn toimintaan vai ei. Tällä alueella se voi voittaa. Eli voimme tahdonvoimalla valita, mitä mielessämme risteileviä impulsseja seuraamme. Emme voi kuitenkaan valita sitä, millaisia impulsseja mielessämme ylipäänsä risteilee. Niiden suhteen tahdonvoima vain pahentaa asiaa.

Mitä sitten kannattaisi tehdä mieleemme tulviville ei-toivotuille ajatuksille ja tunteille? Vastaus on yksinkertainen: hyväksyä ne ehdoitta. Antaa niiden tulla, antaa niiden vyöryä lävitsemme – ja antaa niiden mennä. Se että antaa itselleen luvan ajatella tiettyjä ajatuksia, on havaittu toimivaksi tavaksi hoitaa niin masennusta, sosiaalisia pelkoja kuin addiktioita ja ylipainoakin. Vääränlaisia ajatuksia ei siis torjuta taistelemalla niitä vastaan – siten ne vain kasvavat. Mutta kun annamme niille luvan tulla ja sitten havainnoimme oikein keskittyneesti, minkälaisia nämä ajatukset ovatkaan, niiden merkitys alkaa kutistua mielessämme.

Kun siis huomaat jonkin häiritsevän ajatuksen nostavan päätään, älä panikoidu ja ala torjua sitä. Sen sijaan tarkkaile sitä kiinnostuneena. Onko se jokin vanha tuttu, eli sellainen ajatus, joka on pyörinyt päässäsi jo tuhansia kertoja? Tutkaile miltä kehossasi tuntuu ajatuksen aikana: havaitsetko jännityksiä kehossasi tai palaa kurkussasi? Keskity seuraavaksi hengitykseesi, miten se virtaa sisään ja ulos. Ajattele häiritsevää ajatusta ikäänkuin pilvenä, joka pyyhkäisee sielusi lävitse. Ja päästä sitten siitä irti ja anna sen jatkaa matkaansa. Kun sosiaalisista peloista kärsiville ihmisille opetettiin tämänkaltaisia mindfulness-tekniikoita, olivat tulokset rohkaisevia. Aivokuvaus osoitti, että he kiinnittivät aikaisempaa enemmän huomiota negatiivisiin ajatuksiin, eli he eivät vieneet huomiotaan niistä pois – mutta samanaikaisesti he olivat huomattavasti vähemmän stressaantuneita niistä. He siis kokivat samoja tunteita edelleen, mutta se ei vaikuttanut heihin enää läheskään yhtä paljon, ja he olivat vähemmän ahdistuneita niistä.

Tämä sama hyväksyvä ajattelumalli toimi myös suklaansyömisen hillitsijänä. Kahdelle opiskelijaryhmälle annettiin läpinäkyvä laatikko täynnä suklaakaramelleja, jota heidän piti kantaa mukanaan 48 tuntia. Mutta he eivät saisi syödä niistä yhtään. Ensimmäiselle ryhmälle ohjeistettiin, että kun himo iskee, torjukaa se ja ajatelkaa sen sijaan jotakin muuta. Toiselle kerrottiin tunteiden torjunnan mahdottomuudesta ja heitä opastettiin hyväksymään suklaanhimo siinä vaiheessa, kun se iskee päälle. Heitä muistutettiin myös siitä, että heidän ei tarvitse toimia tunteensa mukaisesti. Suklaanhimon voi antaa tulla ja mennä ilman, että suklaata tarvitsee syödä. Ne opiskelijat, joita opastettiin hyväksymisstrategiaan, himoitsivat vähiten suklaata tutkimuksen aikana.

Myös tupakanpolton lopettamisessa sama strategia tuotti tuloksia. Tupakoinnin lopettamisesta haaveilevia opetettiin tarkkailemaan tupakanhimon aaltoa tarkasti – miltä se tuntuu ja missä se tuntuu – mutta olemaan tekemättä mitään sen estämiseksi tai muuttamiseksi. Heidän piti kuvitella himo valtavaksi aalloksi, joka pyyhkäisee heidän ylitseen. Seitsemän päivän päästä tämän ryhmän tupakanpoltto oli tippunut 37 % kontrolliryhmään verrattuna, jolle ei opetettu tätä tekniikkaa.

Kyse ei ole siitä, että antaisit periksi. Kyse on siitä, että hyväksyt ajatuksen tai tunteen läsnäolon. Mutta tämä ei tarkoita, että hyväksyisit sen tai toimisit sen mukaisesti. Voit pikemminkin todeta, että nyt tuo alemmuudentuntoni taas aktivoitui, onpa se hölmö. Havainnoit miltä se tuntuu kehossasi ja annat sen kulkea lävitsesi. Sitten jatkat elämääsi muihin asioihin keskittyen.

20 sekunnin sääntö

Shawn Achorilla oli ongelma: Hän halusi lukea enemmän kirjoja ja katsoa vähemmän telkkaria. Tämä jalo päämäärä unohtui kuitenkin aina työpäivän jälkeen, kun hän lösähti uupuneena sohvalle ja hamusi kaukosäätimen käteensä. ”Alan lukea ihan kohta”, hän ajatteli ja kanavapujotteli sitten seuraavat pari tuntia pääsemättä koskaan siihen hetkeen elämässään, jossa ”kohta” on ”nyt”.

Mutta Shawn Achor ei turhaan ole Harvardin yliopiston ’Happiness’-kurssin luennoitsija. Hän ratkaisi ongelman simppelillä tavalla: hän siirsi kaukosäätimen sohvapöydältä makuuhuoneen laatikkoon ja laittoi sen tilalle muutaman hyvän kirjan. Sekuntikellon avulla hän tarkasti, että sohvalta makuuhuoneen laatikolle ja takaisin kesti tasan 20 sekuntia. Mitä tästä seurasi? Seuraavan kerran kun Shawn lösähti sohvalle, ei kaukosäädin ollutkaan käden ulottuvilla, eikä hän jaksanut hakea sitä makuuhuoneesta. Sen sijaan kirjat olivat käden ulottuvilla ja tämän seurauksena hänen päivittäinen lukuaikansa kasvoi huimasti.

Näin syntyi 20 sekunnin sääntö, ehdottoman tehokas työkalu oikeiden asioiden aikaansaamiseksi, jonka Shawn esitteli maailmalle kirjassaan Happiness Advantage. Kaikessa yksinkertaisuudessaan se tarkoittaa sitä, että rakennat houkutuksen eteen 20 sekunnin puskurin. Usein nämä 20 sekuntia voivat ratkaista, mitä teet seuraavat kaksi tuntia.

20 sekunnin sääntö toimii myös toiseen suuntaan. Jos haluat sisäänajaa joitakin uusia, hyviä rutiineja, niin pidä huolta siitä, että kynnys niiden tekemiseen on mahdollisimman pieni. Parasta on, jos kynnys niiden tekemiseen on pienempi kuin niiden tekemättä jättämiseen. Jos haluat aloittaa viulun soiton, säilytä viulua lempisohvasi vieressä – älä vaatekaapin ylälaatikossa. Näin se on heti käsillä, kun pieninkin impulssi iskee. Samoin aamuinen lenkillelähtökynnys laskee huomattavasti, kun laitat juoksukamat illalla valmiiksi sängyn viereen. Unenpöpperössä pelkän sopivan t-paidan valinta voi muodostaa sen ylivoimaisen esteen, joka estää sinua pääsemästä tavoitteeseesi. Kun vaatteet kenkiä myöten odottavat sängyn vieressä, olet hetkellistä biobreikkiä lukuun ottamatta valmis lähtemään ulos heti herättyäsi. Shawn Achor vei tämän vielä astetta pidemmälle: hän nukkui jumppavaatteet päällään ja lenkkarit sängyn vieressä. Ymmärtääkseni hänellä ei tässä vaiheessa ollut tyttöystävää…

20 sekuntia voi tuntua mitättömän pieneltä ajalta, mutta tulet hämmästymään, kuinka ison eron se voi elämässä tehdä. Jos hyvä rutiini on 20 sekuntia lähempänä kuin huono rutiini, on hyvin todennäköistä, että seuraat parempaan suuntaan vieviä impulssejasi. Jopa tätäkin lyhyempi kynnys voi olla ratkaiseva. Tutkijat esimerkiksi havaitsivat, että he kykenivät puolittamaan kahvilasta ostettavan jäätelön määrän simppelillä tavalla, eli laittamalla pakastearkun kannen kiinni. Pelkästään arkun nostamiseen kuluvat muutamat sekunnit siis estivät puolet jäätelön nauttimiseen johtavista ostopäätöksistä.

Vavahduttavin esimerkki 20 sekunnin säännöstä löytyy katsomalla itsemurhatilastoja. 1950-luvulla lähes puolet itsemurhista Isossa-Britanniassa tehtiin kaasu-uunin avulla. Hiilipohjainen kaasu tarjosi nopean ja helpon tavan lopettaa maallinen vaellus, ja uuni löytyi joka kodista. Teknologia kuitenkin kehittyi ja uuneissa siirryttiin 1960-luvun aikana käyttämään kaasua, jonka hengittäminen ei tappanut ihmistä. Itsemurhaluvut laskivat samaa tahtia ja muilla metodeilla tehtävät itsemurhat lisääntyivät vain marginaalisesti. Kymmenessä vuodessa Isossa-Britanniassa tehtävien itsemurhien määrä väheni yli 30 prosentilla. Kohtalokas ja peruuttamaton päätös jäi siis tuhansissa tapauksissa tekemättä, kun sitä ei heti voinut panna täytäntöön. Vaikka itsemurhayritystä edeltää usein pitkäaikainen masennus tai muu henkilökohtainen tragedia, on itse päätös usein hyvinkin impulsiivinen. Siksi tutkijat ovat todenneet, että yksi tehokkaimmista keinoista vähentää itsemurhariskiä on pitää huolta, että kotona ei ole asetta.

Toivon todella, että omat tahdonvoimasi haasteet ovat vähemmän synkkiä kuin edellisessä esimerkissä. Mutta oli haasteesi pieni tai suuri, 20 sekunnin sääntö voi olla avain ratkaisuun. Tarkastele siis kotiasi, työpaikkaasi ja muita paikkoja, joissa vietät aikaasi. Mitkä tekemisen muodot ovat helpoiten saavutettavissa? Mitkä ovat kynnyksen takana? Tee sitten tarvittavat muutokset, jotta hyvän asian tekeminen on kaikkein matalimman kynnyksen päässä.

Lisää ohjeita kirjassa Tahdonvoiman käyttöohje.