Siirin lupaus on aivan liian epämääräinen. Siksi se epäonnistuu. Liian moni ajattelee, että uuden vuoden lupaus toimii näin:
1) Tehdään lupaus.
2) Pysytään lujana.
Mutta valitettavasti tämä strategia johtaa lankeemukseen ennemmin tai myöhemmin.
Parempi strategia on tämä:
1) Tee lupaus
2) Konkretisoi lupaus
3) Mieti strategisesti, miten järjestää elämäsi niin, että lupauksen pitäminen on mahdollisimman helppoa.
Siirin kannattaisi ensinnäkin siis miettiä itselleen yksiselitteiset rajat. Esim. kenkiin saa käyttää vain 80 € kuussa. Epämääräinen ’ostan vähemmän’ mahdollistaa aina vielä yksien ostamisen, mutta kun on selkeä raja, niin sitä ei voi ylittää ’vahingossa.’
Toiseksi Siirin kannattaisi miettiä miten järjestää elämänsä niin, että välttää lankeemukset. Esimerkiksi vaihtaa työreittiä kulkemaan eri korttelin kautta, jotta ei päivittäin kulkisi sen yhden kenkäkaupan ihanan näyteikkunan ohitse.
On lupauksia ja on ”lupauksia”. ”Lupaukset” ovat epämääräisiä. Lupaukset kertovat yksiselitteisesti a) mitä teen, b) milloin sen teen, c) miten seen teen ja d) missä sen teen.
Kun Siiri tekee päätöksen ja konkretisoi sen näiden askelien avulla, hän onnistuu paljon todennäköisemmin.
Jos siis Siiri ihan oikeasti haluaa kenkäostoksiaan vähentää (mitä epäilen).
Haluatko balettitanssijaksi, tanssimaan päärooleja Kansallisteatterissa? Minna Tervamäki halusi. Ja hän myös pääsi haluamaansa. Hänestä kasvoi tähtiballerina, jonka liikekieltä ihasteltiin niin Suomessa kuin maailmallakin. Tässä haastattelussa hän kertoo, mitä se vaati.
Lavalla balettitanssijoiden hypyt ja liikkeet ovat sulavia ja helponnäköisiä. Mutta tiedämme hyvin, että näennäisen helppouden takana on äärimmäisen kova harjoittelu. Minna Tervamäki vahvistaa, että mielikuvat ovat osittain totta: Päästyään kymmenvuotiaana ammattimaiseen balettikouluun alkoi “sellainen totaalinen itä-blokki –koulutus, joka oli äärimmäisen vaativaa. Valitettavasti yhdellä opettajalla siihen kuului myös nöyryyttäminen ja itkettäminen.” Harjoituksia oli paljon ja kuri oli tiukka.
Minna hämmästelee itsekin miten hän kesti moisen myllyn ja kertoo itse uskovansa vaativaan mutta samalla kannustavaan koulutukseen. Toisaalta hän on välillä miettinyt, että onko kovan koulun käyminen osaltaan tehnyt hänestä hankaluuksia ja kipua sietävän määrätietoisen työskentelijän. Yläasteelta lähtien ovat minuuttiaikataulu, tiukka ruokavalio, jatkuva harjoitteleminen ja päämäärätietoisuus määrittäneet hänen elämäänsä. Ei siis ole sattumaa, että hän päätyi tähtitanssijaksi. Taustalla ovat kymmenettuhannet määrätietoisesti harjoitellut tunnit.
Tämä on hyvä muistaa Idols-aikakautenamme, joka rakastaa ryysyistä rikkauksiin –tarinoita, joissa rautakaupan Anssista kuoriutuu muutamassa viikossa kaunisääninen nuorisoidoli. Jokainen meistä haluaa olla tähti, mutta harva meistä on valmis pistämään peliin kaiken aikansa ja koko elämäntapansa sinne päästäkseen. Melkein kestä vain voi tulla melkein mitä vain – mutta ei noin vaan. Jos olet valmis uhraamaan koko elämäsi jonkin tekemisen eteen, väkisinkin sinusta tulee siinä äärimmäisen hyvä. Kaikista ei tietenkään voi tulla maailman parhaita tanssijoita ja vääränlainen nilkan kaari voi tehdä kokonaan mahdottomaksi uran balettitanssijana. Mutta mitään ei ainakaan tapahdu, jos ei yritä. ”Jos joku sanoo, että ei musta ole siihen, niin ajattelen, että ei varmasti tuollaisella asenteella. Ei kukaan tule sua kotoa hakemaan. Oma asenteeni on enemmänkin: Meni sitten syteen tai saveen niin nyt mennään. Vaikka se unelma ei lopulta toteutuisikaan, niin ainakin tietää että on yrittänyt.” Minna korostaa myös, kuinka “matka itsessään opettaa paljon sellaista, josta voi olla hyötyä myöhemmin ihan muussa asiassa. Useimmiten tällaisen jatkuvan yrittämisen kautta unelma toteutuu, mutta ehkä hieman toisenlaisena.”
Miten sitten voimme kasvattaa tahdonvoimaamme? Tervamäen mukaan on tärkeää antaa lapselle mahdollisuus oppia itsekuria ja tahdonvoima pikku hiljaa pienestä saakka. Harrastukset ovat tässä tärkeässä asemassa, niissä lapsi treenaa mieltään ja kehoaan sopivan kokoisilla haasteilla, saa oppimisen ja onnistumisen kokemuksia sekä oppii pitkäjänteisen työskentelyn merkitystä. Kun tahdonvoiman kokemuksia tulee yhä enemmän, se antaa hyvää itseluottamusta. Samalla erilaisista tahdonvoimaa tukevista työkaluista tulee tuttuja, jolloin niiden hyödyntäminen arjessa ei vie enää energiaa.
“Itse olen huomannut, että olen tanssijuuden kautta oppinut esimerkiksi kykyä tehdä hyvistä toimintatavoista rutiineja ja kykyä muokata ympäristöäni niin, että se tukee minua tavotteessani. Lisäksi se on totuttanut minut selkeisiin rajoihin ja selkeiden päämäärien asettamiseen. Kun tiedän tarkkaan mitä teen, koska sen teen ja miten sen teen, on tämä erinomainen pohja oppia tekemään sitkeästi töitä päämääränsä eteen. Tanssi on siis opettanut minulle tahdonvoiman työkaluja jo lapsesta saakka.”
Mutta ei kukaan tule tähdeksi pelkän itsekurin voimalla. Ei kukaan jaksa vaadittuja harjoittelumääriä, jos ei aidosti rakasta itse tekemistä. Ja Minna Tervamäelle tanssi on ollut alusta lähtien sydäntä lähellä: ”Tanssi valitsi minut. Se on niin sisäsyntyinen, lapsuudesta asti kumpuava ominaisuus.” Kaksivuotias pikku-Minna viihdytti sukulaisiaan tanssiesityksillään ja viisivuotias Minna väsytti kaverinsa ainaisilla koreografia-leikeillään. Kehollisuus on siis ollut läsnä läpi hänen elämänsä, ”kaikki mitä keholla voi tehdä on mun mielestä äärimmäisen kivaa.”
Minna sanoo suoraan rakastavansa tanssia. Esiintymisen tuoman endorfiinin lisäksi itse harjoitteluun liittyvät oppimisen ja hallinnan tunteet ovat koukuttavia, suorastaan huume. Minna toteaakin välillä puolileikillään, että hän on narkomaani, mitä tulee tanssin tuottamiin kemikaaleihin kehossa. ”Mä olen selkeästi nauttinut harjoittelusta ja siitä apinamaisesta ilosta tehdä kropalla juttuja, jotka on hankalia ja sitten ne onnistuvat. Se on vähän niin kuin flow-tila ja se on helvetin makeeta.”
Ja lopulta tämä intohimo tekemiseen on se, joka erottaa hyvän balettitanssijan loistavasta balettitanssijasta. Kun kysyn Minnalta, mitkä ovat olleet hänen uransa menestystekijöitä, myöntää hän suoraan, että monet muut tanssijat ovat olleet yhtä lahjakkaita tai jopa lahjakkaampia. Mutta hänelle on sanottu, että se ”heittäytyminen, tekemisen palo, intohimoisuus ja itsensä totaalinen likoon laittaminen”, joka hänen tekemisestään paistaa, on usein ollut se ratkaiseva tekijä, joka on nostanut hänet toisten edelle, kun tähtirooliin valitaan tanssijaa.
Ulkoapäin balettitanssijan elämään liittyvä kurinalaisuus voi näyttää jatkuvilta uhrauksilta. Kun muut nuoret riekkuvat viikonloput baareissa, on tanssija treenaamassa kovalla parketilla. Mutta kun aidosti rakastaa sitä mitä tekee, ei se ole mikään menetys: ”Mä en lähtisi muutenkaan oluelle, joten silloinhan se ei ole uhraus. Pidän terveellisestä ruuasta ja sen tuomasta olosta. Sehän on oman kehonsa kunnioittamista. Oli sitten tanssija tai ei!” Minna osaa kyllä hetken aikaa nauttia myös levosta ja lomasta, mutta pian on taas tarve itsensä haastamiseen ja itsensä jatkuvaan ylittämiseen. Ja tietysti tanssimiseen itseensä. Uraan liittyvä askeettinen elämäntapa voi siis ulkoapäin näyttäytyä valtavana tahdonvoiman ponnisteluna, mutta Minnalle se on vain tapa elää.
Juuri nyt Minna Tervamäki on uuden elämän kynnyksellä. Hän on eläkeläinen ja tuore äiti. Harvinainen yhdistelmä selittyy balettitanssijoiden matalalla eläkeiällä. Mutta ei tanssi mihinkään ole Minnan elämästä kadonnut. Koreografioiden teko jatkuu ja lisäksi Tervamäki harjoittelee huhtikuun alussa esitettäviä näytöksiä varten, joissa hän tanssii haitaristi Kimmo Pohjosen kanssa.
Ura balettitanssijana on muuttanut muotoaan, ja paljon uutta on edessä. Mitä Tervamäki tekee seuraavaksi elämällään? ”Olen ymmärtänyt, että en ole vain tanssija, joka tekee sitä tanssimista intohimolla. Olen intohimoinen ihminen, joka suhtautuu kaikkeen tekemiseensä intohimolla. Nyt sitä on myös Minnan metodien vieminen eteenpäin”, jolla hän viittaa tuoreeseen Otavan kustantamaan kirjaansa ja luentoihinsa, joissa hän pyrkii kiteyttämään omia harjoittelumetodeitaan ja asenne-työkalujaan ja täten auttamaan ihmisiä löytämään omat voimavaransa. Eli mikä tahansa Minna Tervamäen seuraava askel onkaan, on yksi asia varma. Intohimo tekemiseen, itsensä ylittäminen ja itsekuri tulevat olemaan siinäkin tärkeässä roolissa. Ei huono resepti kenelle tahansa, joka hakee menestystä oikeastaan millä tahansa elämänalueella.
Lisätietoa Minna Tervamäen toiminnasta löytyy hänen kotisivuiltaan minnatervamaki.com.
Kun erilaiset barefoot-kengät tulivat muotiin kesällä 2011, eräs ystäväni fiilisteli niiden autuutta. Hän kertoi luontaisemmasta askelluksesta, vähäisemmästä rasituksesta polville ja nivelille, paremmasta maastotuntumasta. Mietin että jos kerran luonnollinen juoksu on noin paljon parempaa, niin miksi ei saman tien mennä all in, ja juosta aidosti paljain jaloin. Siitä se ajatus sitten lähti…
Paljasjalkaisuus oli jo lähtökohtaisesti syvällä identiteetissäni. Lapsuuden kesät mökillä vietin aina paljain jaloin ja kaupungissakin sukat lähtivät aina jalastani heti sisään päästyäni. Myös nuorena aikuisena kenkäkammo iski aina välillä kesäaikaan ja esimerkiksi kyseisenä kesänä 2011 oli kolmen viikon jakso, jolloin en kertaakaan laittanut kenkiä jalkoihini. Mökillä se oli luontaista, mutta Helsingin ja Tallinnan keskustoissa ja kaupoissa karvaiset varpaani keräsivät muutamia huvittuneita katseita. Tästä huolimatta juokseminen paljain jaloin ei aiemmin ollut mielessä käynyt.
Syksyllä 2011 tein muutaman lyhyehkön koelenkin jotka sujuivat hyvin. Pohkeet tosin kipeytyivät ensi kerroilla kun askellus siirtyi kantapäiltä päkiöille. Ihmisen jalka on rakentunut siten että juostessa päkiä ottaa iskun vastaan ja jalkapöydän kaari toimii iskunvaimentimena joka vähentää tärähdystä. Pehmustetut juoksukengät mahdollistavat kantapääastumisen ja monet syyttävät tätä ”väärää” askellusta erilaisista polvi- ja nivelongelmista. Nykyaikaiset pehmustetut juoksukengät siis hoitavat oiretta vaivaan, jonka ne itse ovat aiheuttaneet. Tieteentekijät kiistelevät edelleen tämän väitteen todenperäisyydestä, mutta oma kokemukseni oli myönteinen: Lenkkeilyäni vaivannut juoksijan polvi tuntui paljain jaloin vaivaavan huomattavasti vähemmän. Siinä siis ensimmäinen syyni juosta paljain jaloin: Luontaisempi askellus rasittaa vähemmän polvia ja muuta ruumista.
Keväällä 2012 seurasi ensimmäinen varsinainen paljasjalkajuoksujakso (suomen kieli ja yhdyssanat 🙂 ). Juoksin kymmenisen lenkkiä paljain jaloin. Aloitin lyhyemmistä lenkeistä jotta jalkani tottuisivat ja etenin aika nopeasti kymmenen kilometrin pituisiin. Jalkapohjat karaistuivat nopeasti: alussa sora sun muu epätasaisuus pisteli ikävästi, mutta mitä enemmän kilometrejä oli takana, sitä enemmän jalkapohjani kestivät. Jalkapohjien iho myös tuntui täysin erilaiselta, pehmeän vauva-ihon korvasi kova, paksu ja karkea pinta. Sitten koitti Töölönlahti Blackjack, josta kerroin edellisessä kirjoituksessani. Samaan päivään osui myös alkukesän ensimmäinen hellepäivä. Kävi ilmi että helle on paljasjalkaiselle ongelma: Suoran auringonpaisteen kuumentama asfaltti söi jalkani rakkuloille 15 kilometrin juoksun jälkeen. Kun lopetin juoksun 27 kilometrin kohdalla, oli molemmissa jalkapohjissani kaksi rakkulaa: yksi kantapään kokoinen ja toinen päkiän kokoinen. Niiden paranemisessa meni reilu kuukausi. Tarinan opetus: Auringon paahtama asfaltti on pahin alusta paljasjalkajuoksulle. Sora sun muu aiheuttaa pientä kestettävissä olevaa kipua, mutta kuuma asfaltti polttaa sellaiset rakot, että juoksusta tulee tuskainen taival.
Seuraavan kerran sovitin lenkkikengättömyyttä jalkaani keväällä 2013. Nyt tavoite oli selkeä: maraton. Myös treenaus oli systemaattisempaa: kolme/neljä kertaa viikossa parin kuukauden ajan. Yleisistä treenausnikseistä enemmän viime kirjoituksessa. Aloitin jälleen kevyemmin jotta jalkapohjilla olisi aikaa tottua ja pidensin lenkkitahtia hiljalleen. Aurinkoisina hellepäivinä lenkin pituuden määräsi jalkapohjien rakkoherkkyys. Kun alkoi tuntua orastavaa rakkoutumista, lopetin päivän lenkin siihen. Muuten paljasjalkaisuus ei treenaukseeni vaikuttanut, polveni olivat päähuolenaiheeni. Kerran jouduin pitämään viiden päivän tauon, kun rakot kehittyivät jalkapohjiin ja halusin niitä parannella.
Sitten koitti suuri päivä ja asetin varpaani Mad Marathonin lähtöviivalle Vermontissa. Lähtöaika klo 7.00 takasi sen että asfaltti ei polttanut. Vaikka reitti siirtyi asfaltilta osin mutaisillekin kärryteille, eivät jalkapohjani olleet missään vaiheessa mitenkään haitaksi juoksun aikana. Itse asiassa niistä oli vain etua: Moni katsoja bongasi paljasjalkaisen juoksijan ja sain kiitettävän määrän kannustusta, joka siivitti eteenpäin. Sitten maali ja onnistumisen huuma! Edelleenkään jalkapohjani eivät olleet mitenkään kärsineen näköisiä. Johtopäätös: Riittävän harjoituksen jälkeen (ja kuuman asfaltin puuttuessa) paljasjaloin juostu maraton ei oikeastaan mitenkään poikkea kengin juostusta maratonista.
Summa summarum: Koin että paljaista jaloista seuraava päkiäaskellus auttoi polvivaivoihini. Aluksi pohkeet kipeytyivät ja jalkapohjat kestivät vähemmän soraa, mutta hiljalleen kasvavan treenauksen tuloksena nämä vaivat katosivat. Ei sorassa juoksu edelleenkään mukavaa ollut, mutta mahdollista kuitenkin. Muuten paljaat jalat toimivat kaikenlaisilla alustoilla, lukuunottamatta tuota pelättyä kuumaa asfalttia. Lasinsiruihin en toistaiseksi ole astunut (kop kop), mutta toista maratoniani juostessani jouduin yhdessä vaiheessa nyppimään jalkapohjastani piikkipuskan oksan, jonka päälle astuminen vähän kirpaisi.
Erilaisista fyysisistä hyödyistä tai haitoista voi keskustella paljonkin, mutta lopulta itselleni keskeiset syyt olivat henkisiä: Paljain jaloin oli hauskempaa juosta. Kenkiin kahlittuna lenkki kuulosti pakkopullalta, mutta paljain jaloin juostuna siinä oli kumma vapauden tuntu, kuin kesäniityillä kirmailisi! Myös se tuntuma maastoon, jonka paljaat jalat tarjosivat, oli kiehtova: Erilaiset maastot ja jopa erilaiset asfaltit tarjosivat erilaisia jalkatuntumia ja paljaiden jalkojen ansiosta sitä tunsi olevansa lähikosketuksessa maan kanssa. Myös omaa kehoa ja jalkojen tuntumia opin kuuntelemaan aivan uudella herkkyydellä ja tiedostamaan erilaisten askellusten merkityksen.
On myös myönnettävä että filosofien ammattitauti on annettujen totuuksien kyseenalaistaminen. Kuten sen että maraton vaatii uusinta teknologiaa sisältävät, monikansallisella logolla varustetut, yli sadan euron high tech-kengät. Eli pelkästään sen todistaminen että paljain jaloin juokseminen on mahdollista ja ihmisten epäuskoisten katseiden kohtaaminen oli oma nautintonsa.
Jos siis tulevina vuosina näet minut paljain jaloin juoksemassa, niin pääasiallinen syy liittyy motivaatioon: Paljasjalkajuoksun tarjoama askeettinen minimalismi on luonnollista, ylevää ja juurevaa. On vain mies, jalat ja maasto (ja häveliäisyyden vuoksi jonkinlainen viikunanlehti kehoa verhoamassa. Toistaiseksi…). Juostessani paljani jaloin olen enemmän elossa, enemmän vapaa, enemmän yhteydessä siihen sykkivään maailmakokemuksen virtaan, jonka huomassa ihmiselämä ottaa pontevia askeleitaan!
Huomio: En ole lääkäri tai ihmisanatomian asiantuntija ja esittämäni ajatukset perustuvat pääasiassa omiin kokemuksiini. Ihmiset ovat erilaisia ja tutkittua tietoa paljasjalkajuoksusta on toistaiseksi aika vähän. Liian nopea siirtymä paljasjalkajuoksuun voi aiheuttaa erilaisia ongelmia kuten jalkapöydän hiusmurtumia. Jos siis lähdet paljain jaloin juoksemaan, tee se varovasti ja kehoasi kuunnellen. Aloita lyhyillä lenkeillä, jotta jalkasi saavat aikaa tottua tähän uuteen tyyliin.
Vuonna 2003, viikkoa ennen Tukholman maratonia, läpiajoni futismatsissa katkesi raakaan takaapäin tulevaan taklaukseen. Kun kaverit lähtivät kohti Tukholmaa, jäin kainalosauvoineni kotirantaan odottamaan nyrjähtäneen nilkan paranemista. Siitä lähtien maraton on jyskyttänyt takaraivossa haasteena, joka on pakko selättää. Pitkät lenkit ja krapula sopivat kuitenkin huonosti yhteen, joten villeinä opiskeluvuosina oli turha haaveilla sopivasta treenirauhasta. Mutta kuluvan vuoden olen ollut Yhdysvalloissa ja sosiaalinen elämäni on olematonta. Yksin on vähän hassu käydä baareissa, joten selityksiä ei enää ollut jäljellä. Oli aika tarttua härkää sarvista…
1. Tee tai älä tee – älä melkein tee
Keväällä 2012 kokeilin olisiko minusta maratonariksi osallistumalla Töölönlahti Blackjack-juoksuun. Töölönlahti Blackjack tarkoittaa 21 kierrosta Helsingin Töölönlahden ympäri, eli yhteensä noin 44 kilometriä. Riensin paikalle vähän myöhässä, heitin eväspussini puun juurelle ja ehdin parahiksi lähtöviivalle juuri, kun lähtölaukaus kajahti. Ensimmäiset kymmenen kierrosta menivät varsin leppoisasti mutta sitten alkoivat vaikeudet. Orastavan polvessa olevan vihlonnan ohella jalkapohjani alkoivat hiipien huutaa kivusta. Laskin päässäni, että kierroksia on vielä kymmenen edessä eli yli 20 kilometriä. Se tuntui paljolta, jos tuntemukseni olivat jo nyt näin tuskalliset. Mitä jos juoksisin ekan maratonini vasta kesäkuussa ja ottaisin tämän vain harjoittelulenkkinä? Turha tässä on paikkoja rikkoa, sillä silloin en pysty seuraavassakaan koitoksessa maratonia juoksemaan. Jos nyt tuntuu jo näin pahalta, niin eikö ole aika epätoivoinen ajatus selvitä maaliin asti?
Kysymykset risteilivät mielessäni. Jalkapohjien kipu alkoi tuntua yhä sietämättömämmältä. Puusillalla iltapäiväkävelyllä ollut opiskelukaveri tuli vastaan. Käytin tilaisuuden hyväkseni ja pysähdyin juttelemaan hänen kanssaan. Viiden minuutin juttutuokion aikana annoin lopetuspäätöksen hiipiä salaa mieleeni. Kävelin jäljellä olevat metrit maalialueelle ja lopetin juoksun 13 kierroksen eli noin 27 kilometrin kohdalla. Se oli koko kesän viimeinen lenkki minun osaltani.
Keskeytykseni ei ollut yllättävää sillä olin rikkonut Yodan kuuluisaa ohjetta vastaan: ”Do. Or do not. There is no try.”
On aivan turha lähteä juoksemaan maratonia, jos ei ole asettanut tavoitetta tarpeeksi päättäväisesti. Kavereille sanoin, että menen juoksemaan niin monta kierrosta kuin hyvältä tuntuu. Kenellekään en sanonut, että ajattelin juosta täydet 21 kierrosta. Pidin siis alusta asti takaportin auki lopettaa juoksun ennen aikojaan. Jos etukäteispäätökseni olisi ollut tarpeeksi vahva, en olisi antanut mielessäni tilaa keskeyttämisajatuksille. Olisin tukahduttanut ne, ennen kuin ne edes muotoutuisivat ajatuksiksi. Kun ne nyt kuitenkin pääsivät nakertamaan väsynyttä sieluani, oli vain ajan kysymys, milloin tahdonvoimani antaisi periksi.
Vuonna 2013, osallistuessani Vermontin Mad Marathon-juoksuun, oli päätökseni alusta lähtien vakaa enkä missään vaiheessa harkinnutkaan mitään muuta kuin koko matkan juoksemista. Olimme perheeni kanssa ajaneet yli 500 kilometriä päästäksemme lähtöpaikalle. En ajanut sitä matkaa käydäkseni kokeilemassa maratonin juoksua, vaan juostakseni maratonin.
2. Yhteinen tavoite on vahvempi tavoite
Töölönlahti Black Jackissa en lähtenyt liikkeelle yksin, vaan hyvän ystäväni kanssa. Ensimmäiset 21 kilometriä menivätkin mukavan kepeästi juosten ja rupatellen. Valitettavasti tämä kaverini oli tullut juoksemaan vain puolimaratonin. Kun hän siirtyi nurmikentälle nauttimaan kesäauringosta, alkoivat vaikeuteni.
Jäin siis yksin juuri kun juoksun raskaampi puolisko alkoi, vaikka tiedän olevani luonteeltani laumaeläin, erityisesti mitä tulee urheiluun. Jos kyseessä olisi ollut joukkueen kunnia tai yhdessä juostu viesti, olisin löytänyt itsestäni aivan erilaisia tahdonvoiman voimavaroja kestää kipua. Tämän olin huomannut aikanaan esimerkiksi 63 kilometriä pitkällä Tartu Ski Marathonilla. Keskivaiheen epätoivoiset hetket olisivat varmasti johtaneet keskeytykseen, jos olisin hiihtänyt yksin. Mutta kavereiden kannustus (kiitos Antti ja Samuli!) ja yhteinen päämäärä pitivät minut vankasti tiellä läpi tuskan.
Vermontissa 2013 lähdin myös liikkeelle yksin, mutta tällä kertaa seura löytyi puolenvälin jälkeen, kun meistä toisilleen tuntemattomista juoksijoista kasvoi yhteisen päämäärän eteen ponnistava porukka (näin siis siellä ryhmän keskivaiheilla, kärkipään juoksijoilla on vähän eri meininki). Tsemppasimme toinen toisiamme, haimme tukea toisistamme juoksemalla rinnakkain. Tarjosipa eräs kanssajuoksija minulle myös energiageelejään, jotta paremmin jaksaisin.
Evolutiivisesti katsoen ihmisen keskeinen erityispiirre eläinkunnan joukossa on kyky tavoitella jaettua päämäärää. Mielemme design on sellainen, että olemme erityisen kykeneviä saavuttamaan tavoitteita, jotka jaamme muiden kanssa. Siksi kannattaa aina miettiä, löytyykö tovereita, joiden kanssa jakaa itselleen arvokkaat tavoitteet. Massatapahtumassa on se hyvä puoli, että nämä tuiki tärkeät tukihenkilöt voivat löytyä rinnaltasi, juoksemassa kohti yhteistä päämäärää!
3. Älä tuhlaa turhaan tahdonvoimaasi ennen suurta koitosta
Saavuin Töölönlahdelle viime hetkellä, tuhlattuani aamun sopivien vaatteiden etsimiseen ja mahdollisen juoksun aikaisen tankkauksen miettimiseen. Lopulta olin paikalla vain minuuttia ennen lähtövihellystä stressattuani matkalla, että ehdinkö lainkaan ajoissa. Toisin sanoen, tuhlasin ison osan tahdonvoimastani kaikenlaiseen turhaan aamuiseen häsläykseen, jonka olisi hyvin voinut hoitaa aiemminkin. Kun lähdimme juoksemaan, oli tahdonvoimani jo valmiiksi heikossa hapessa.
Vermontissa toimin täysin päinvastoin. Tein edellisenä iltana itselleni listan kaikista asioista, jotka minun pitää aamulla muistaa (syö näitä muroja aamiaiseksi, lunasta numerolappu, muista käydä vessassa ennen lähtöä jne…). Aamulla ennen kisaa minun ei siis tarvinnut tehdä yhtään tahdonvoimaa kuluttavaa päätöstä, vaan toteutin vain konemaisesti niitä askeleita, jotka olin etukäteen tarkasti miettinyt. Söin illalla myös tukevan pasta-annoksen ja menin ajoissa nukkumaan. Näin olin sekä fyysisesti että henkisesti mahdollisimman terävässä iskussa kun lähtölaukaus kajahti.
4. Aseta suorituksillesi selkeä aika ja paikka
Kun treenasin Töölönlahtea varten, oli tavoitteeni juosta kolmesta neljään lenkkiä viikossa. Joka päivä oli kuitenkin jotakin tähdellistä tapahtumassa työ- tai kotirintamalla. Aina oli jokin hyvä syy miksi juuri tänään ei ehdi lenkille. Käytännössä juoksutahtini olikin siksi yhdestä kahteen lenkkiä viikossa. Tämä riittämätön treenaus oli varmasti se perustava syy sille, että jalkani kipeytyivät juoksun aikana niin että oli mahdotonta jatkaa.
Otin tästäkin opikseni kun lähdin valmistautumaan Vermontin maratoniin. Samana päivänä kun tein päätöksen maratonin juoksemisesta, otin kalenterin esiin. Itse asiassa piirsin sellaisen paperille ja laitoin seinälle. Merkitsin siihen jokaisen ennen maratonia juostavan lenkin pituuden sen päivän kohdalle, jolloin kyseisen lenkin juoksisin. Kun suunnitelma oli selkeästi esillä seinällä, oli siitä vaikeampi livetä ja nyt tosiaan juoksin sen tarvittavat kolme tai neljä kertaa viikossa.
Psykologit kutsuvat tätä toteutusaikomukseksi (implementation intention). Tutkimukset osoittavat että tavoitteen asettaminen yksin ei useinkaan riitä. Kun ihmiset samassa yhteydessä päättävät myös, miten ja missä he päätöksensä toteuttavat, kasvattaa tämä merkittävästi onnistumistodennäköisyyttä. Ei siis riitä että päättää tehdä jotakin. Pitää samalla myös päättää, koska kyseisen asian tekee.
5. Tee kynnyksestä lähteä liikkeelle mahdollisimman matala
20 sekunnin säännön hengessä tein lenkillelähdöstä mahdollisimman helpon. Pyrkimyksenä oli hioa pois kynnys lähtöpäätöksen ja ensimmäisten askelten väliltä. Tein suunnitelman siitä mitä vaatteita käyttäisin milläkin säällä. Karttapalvelun avulla mittasin itselleni sopivat lenkkireitit lähimaastosta, jotta h-hetkellä ei tarvitsisi tuhlata aikaa reitinsuunnitteluun. Kun siis kalenterissa luki ’8 km lenkki’, tiesin heti minkä reitin tänään juoksisin ja mitä laittaisin päälleni. Tämän ansiosta, kun oli aika lähteä lenkille, iskivät päkiäni asfaltin pintaa alta aikayksikön.
6. Jaa iso tavoite sopiviin osatavoitteisiin
42 kilometriä on pitkä matka ja alkuvaiheessa maali häämöttää todella kaukana. On siis turha keskittyä siihen. Siksi tutustuin reittikarttaan huolellisesti ennen reittiä ja jaoin reitin sopiviin osatavoitteisiin: Esimerkiksi 27 kilometrin kohdalla oli reitin korkein kohta, yli 300 metriä lähtöviivaa korkeammalla. Tähtäsin askeleeni siihen ja ajattelin että jos siihen jaksaa niin loppu onnistuu varmasti. Rankimmissa vaiheissa tähtäsin vain yhdeltä mailikyltiltä seuraavalle keskittäen tarmoni siihen. Vuorta ei valloiteta tuijottamalla huippua, vaan yksi askel kerrallaan. Samoin isot tavoitteet saavuttaa parhaiten jakamalla ne sopiviin osatavoitteisiin ja juhlistamalla jokaista edistysaskelta erikseen.
Maaliintulo
Miten Vermontissa sitten kävi? Puoleenväliin asti juoksu sujui varsin kevyesti ja onnistuneen treenauksen vuoksi eivät polvet tai muut paikat missään vaiheessa muuttuneet turhan kipeiksi. Maratonarit puhuvat usein 30 kilometrin jälkeisestä ’seinästä’, mutta itselleni raskaimmat hetket osuivat kolmanteen neljännekseen (~21 – 32 km). Jalat alkoivat jo väsyä, mutta maali häämötti vielä kaukana. Silloin nuo kanssajuoksijoiden tsemppaukset antoivat voimaa. Samaten yleisön kannustushuudot siivittivät jokainen aina muutaman sata metriä eteenpäin väsynyttä juoksijaa. Kun jäljellä oli enää kymmenen kilometriä, alkoi maali vetää puoleensa ja löysin itsestäni uusia voimia. Viimeisen viiden kilometrin aikana polvikipu pakotti kävelemään kaikki alamäet (josta seurasi koomisia kohtaamisia muutaman juoksijan kanssa: ohitin heidät jokaisessa ylämäessä ja he puolestaan ohittivat minut jokaisessa alamäessä), mutta siinä vaiheessa tiesin että voin vaikka kontata maaliin, mutta tänään se tapahtuu. Lopulta viimeinenkin ylämäki tällä vuoristoisella reitillä oli kiivetty ylös, ja rullasin uupuneena mutta onnellisena yli maaliviivan.
Tahdonvoiman työkalut olivat tehneet mitä lupasivat: auttoivat minua saavuttamaan tavoitteeni!
Muista myös nauttia tavoitteesi saavuttamisesta!
+ 1. Aseta itsellesi vain sellaisia tavoitteita, joiden saavuttamisesta olet sisäisesti motivoitunut
En juokse tänä vuonna enää yhtäkään lenkkiä. Saa nähdä juoksenko ensi vuonnakaan. Maraton oli kiehtova kokemus, mutta olen sydämeltäni joukkueurheilija. Nautin yhdessä tekemisestä ja siitä että olen osa isompaa joukkuetta, jonka kanssa jakaa niin myötä- kuin vastamäetkin.
Elämäni ensimmäisen maratonin juokseminen oli kiehtova haaste ja sen saavuttamiseksi oli hauska tehdä vähän työtä treenilenkkien muodossa. Myös itse tapahtuma oli upea kokemus ja maaliin asti pääsy oli kevyesti kaiken valmistautumisen arvoista!
Silti jään epäilemään, tulenko ensi vuonna maratonia juoksemaan. Ensi keväänä olemme takaisin Suomessa ja tutut salibandy- sekä fudisjoukkueet kutsuvat jälleen yhteisiin treeneihin ja matseihin. Lenkkeily jää tässä auttamatta kakkoseksi sen suhteen kuinka innoissani minä kyseisestä liikuntamuodosta olen. Ei siinä siis mitään vikaa ole, mutta joukkueurheilu on vain hemmetin paljon mukavampaa puuhaa, joten jos vaihtoehtona on salibandy-treenit tai lenkkipolku, en joudu hetkeäkään miettimään valintaani. Eli voi hyvin olla, että seuraava maraton tulee juostua vasta sitten, kun seuraavan kerran olen eristettynä joukkueestani.
Tällä haluan sanoa, että on turha rääkätä itseään vapaa-ajan tavoitteilla, joita kohtaan ei tunne sisäistä motivaatiota. Älä lähde juoksemaan maratonia, jos ainoa motivoiva tekijä on jokin suorittamisen pakko tai kunnia. Turha itseään on kiusata, kun maailmassa on miljoona muutakin liikuntamuotoa, joista varmasti jokin on sellainen että se tuntuu itsessään innostavalta. Jos siis tavoitteena on itsensä hyvässä kunnossa pitäminen, on ehdottomasti paras keino se, että löytää jonkin liikuntamuodon, josta itse pitää. Sen löytäminen voi vaatia sen että käy lävitse sata urheilulajia spinningistä kite-surfingiin, golfista puulaaki-rugbyyn. Mutta kun se löytyy, niin onneksi olkoon! Sinun ei tarvitse tuhlata tahdonvoimaasi hyvässä kunnossa pysymiseen, vaan voit oikeasti nauttia elämästäsi samalla kun kunto karttuu!
Juoksin muuten sekä Töölönlahdella että Vermontissa paljain jaloin. Tästä on kyselty sen verran paljon, että seuraavassa kirjoituksessani kerron tarkemmin miten ja miksi en kenkiin koskenut, kun maratonille lähdin.
Yritä olla ajattelematta vaaleanpunaista elefanttia. Ajattele siis mitä tahansa muuta kuin vaaleanpunaista elefanttia. Minuutin ajan.
Onnistuitko? Et varmaan. Aivomme ovat nimittäin sillä tavoin jännä vekotin, että ajatus ei sieltä torjumalla poistu. Siksi yksi typerimmistä tavoista kuluttaa rajallista tahdonvoimaamme on pyrkiä tukahduttamaan jokin esiinnouseva tunne. Sisälläsi on ehkä pieni lannistaja, joka kuiskii sinulle että ”et ikinä tule onnistumaan, olet täysi nolla”. Tai sitten suuttumus meinaa pistää mielesi mustaksi, suklaanhimo hiipii mieleesi tai lihallinen himo kolkuttelee ovella.
Mitä enemmän yrität tukahduttaa ja torjua näitä tunteita, sitä useammin ne palaavat mieleesi. Eikä tukahdutettu tunne tule pelkästään takaisin. Torjunnallasi ruokit sitä entisestään. Kun se palaa yhä uudelleen mieleesi, alat uskoa, että siinä on pakko olla jotakin perää, ja se kasvaa mielessäsi yhä isommaksi möröksi. On esimerkiksi havaittu, että mitä enemmän ihminen pyrkii torjumaan negatiivisia tunteita mielestään, sitä alttiimpi hän on masentumaan. Toisessa tutkimuksessa pyydettiin joukkoa naisia olemaan ajattelematta suklaata. Seuraavassa vaiheessa heille annettiin mahdollisuus syödä suklaata ja kävi ilmi, että he söivät sitä melkeinpä tuplasti enemmän kuin kanssasisarensa, jotka eivät olleet joutuneet tukahduttamaan suklaaseen liittyviä ajatuksiaan. Pyrkimällä torjumaan suklaanhimonsa nämä naiset siis itse asiassa paisuttivat sitä entisestään.
Tahdonvoima ei siis toimi, kun on kyse ajatuksistamme. Tahdonvoiman avulla voimme lähinnä kontrolloida sitä, johtaako tunteemme johonkin tiettyyn toimintaan vai ei. Tällä alueella se voi voittaa. Eli voimme tahdonvoimalla valita, mitä mielessämme risteileviä impulsseja seuraamme. Emme voi kuitenkaan valita sitä, millaisia impulsseja mielessämme ylipäänsä risteilee. Niiden suhteen tahdonvoima vain pahentaa asiaa.
Mitä sitten kannattaisi tehdä mieleemme tulviville ei-toivotuille ajatuksille ja tunteille? Vastaus on yksinkertainen: hyväksyä ne ehdoitta. Antaa niiden tulla, antaa niiden vyöryä lävitsemme – ja antaa niiden mennä. Se että antaa itselleen luvan ajatella tiettyjä ajatuksia, on havaittu toimivaksi tavaksi hoitaa niin masennusta, sosiaalisia pelkoja kuin addiktioita ja ylipainoakin. Vääränlaisia ajatuksia ei siis torjuta taistelemalla niitä vastaan – siten ne vain kasvavat. Mutta kun annamme niille luvan tulla ja sitten havainnoimme oikein keskittyneesti, minkälaisia nämä ajatukset ovatkaan, niiden merkitys alkaa kutistua mielessämme.
Kun siis huomaat jonkin häiritsevän ajatuksen nostavan päätään, älä panikoidu ja ala torjua sitä. Sen sijaan tarkkaile sitä kiinnostuneena. Onko se jokin vanha tuttu, eli sellainen ajatus, joka on pyörinyt päässäsi jo tuhansia kertoja? Tutkaile miltä kehossasi tuntuu ajatuksen aikana: havaitsetko jännityksiä kehossasi tai palaa kurkussasi? Keskity seuraavaksi hengitykseesi, miten se virtaa sisään ja ulos. Ajattele häiritsevää ajatusta ikäänkuin pilvenä, joka pyyhkäisee sielusi lävitse. Ja päästä sitten siitä irti ja anna sen jatkaa matkaansa. Kun sosiaalisista peloista kärsiville ihmisille opetettiin tämänkaltaisia mindfulness-tekniikoita, olivat tulokset rohkaisevia. Aivokuvaus osoitti, että he kiinnittivät aikaisempaa enemmän huomiota negatiivisiin ajatuksiin, eli he eivät vieneet huomiotaan niistä pois – mutta samanaikaisesti he olivat huomattavasti vähemmän stressaantuneita niistä. He siis kokivat samoja tunteita edelleen, mutta se ei vaikuttanut heihin enää läheskään yhtä paljon, ja he olivat vähemmän ahdistuneita niistä.
Tämä sama hyväksyvä ajattelumalli toimi myös suklaansyömisen hillitsijänä. Kahdelle opiskelijaryhmälle annettiin läpinäkyvä laatikko täynnä suklaakaramelleja, jota heidän piti kantaa mukanaan 48 tuntia. Mutta he eivät saisi syödä niistä yhtään. Ensimmäiselle ryhmälle ohjeistettiin, että kun himo iskee, torjukaa se ja ajatelkaa sen sijaan jotakin muuta. Toiselle kerrottiin tunteiden torjunnan mahdottomuudesta ja heitä opastettiin hyväksymään suklaanhimo siinä vaiheessa, kun se iskee päälle. Heitä muistutettiin myös siitä, että heidän ei tarvitse toimia tunteensa mukaisesti. Suklaanhimon voi antaa tulla ja mennä ilman, että suklaata tarvitsee syödä. Ne opiskelijat, joita opastettiin hyväksymisstrategiaan, himoitsivat vähiten suklaata tutkimuksen aikana.
Myös tupakanpolton lopettamisessa sama strategia tuotti tuloksia. Tupakoinnin lopettamisesta haaveilevia opetettiin tarkkailemaan tupakanhimon aaltoa tarkasti – miltä se tuntuu ja missä se tuntuu – mutta olemaan tekemättä mitään sen estämiseksi tai muuttamiseksi. Heidän piti kuvitella himo valtavaksi aalloksi, joka pyyhkäisee heidän ylitseen. Seitsemän päivän päästä tämän ryhmän tupakanpoltto oli tippunut 37 % kontrolliryhmään verrattuna, jolle ei opetettu tätä tekniikkaa.
Kyse ei ole siitä, että antaisit periksi. Kyse on siitä, että hyväksyt ajatuksen tai tunteen läsnäolon. Mutta tämä ei tarkoita, että hyväksyisit sen tai toimisit sen mukaisesti. Voit pikemminkin todeta, että nyt tuo alemmuudentuntoni taas aktivoitui, onpa se hölmö. Havainnoit miltä se tuntuu kehossasi ja annat sen kulkea lävitsesi. Sitten jatkat elämääsi muihin asioihin keskittyen.
Shawn Achorilla oli ongelma: Hän halusi lukea enemmän kirjoja ja katsoa vähemmän telkkaria. Tämä jalo päämäärä unohtui kuitenkin aina työpäivän jälkeen, kun hän lösähti uupuneena sohvalle ja hamusi kaukosäätimen käteensä. ”Alan lukea ihan kohta”, hän ajatteli ja kanavapujotteli sitten seuraavat pari tuntia pääsemättä koskaan siihen hetkeen elämässään, jossa ”kohta” on ”nyt”.
Mutta Shawn Achor ei turhaan ole Harvardin yliopiston ’Happiness’-kurssin luennoitsija. Hän ratkaisi ongelman simppelillä tavalla: hän siirsi kaukosäätimen sohvapöydältä makuuhuoneen laatikkoon ja laittoi sen tilalle muutaman hyvän kirjan. Sekuntikellon avulla hän tarkasti, että sohvalta makuuhuoneen laatikolle ja takaisin kesti tasan 20 sekuntia. Mitä tästä seurasi? Seuraavan kerran kun Shawn lösähti sohvalle, ei kaukosäädin ollutkaan käden ulottuvilla, eikä hän jaksanut hakea sitä makuuhuoneesta. Sen sijaan kirjat olivat käden ulottuvilla ja tämän seurauksena hänen päivittäinen lukuaikansa kasvoi huimasti.
Näin syntyi 20 sekunnin sääntö, ehdottoman tehokas työkalu oikeiden asioiden aikaansaamiseksi, jonka Shawn esitteli maailmalle kirjassaan Happiness Advantage. Kaikessa yksinkertaisuudessaan se tarkoittaa sitä, että rakennat houkutuksen eteen 20 sekunnin puskurin. Usein nämä 20 sekuntia voivat ratkaista, mitä teet seuraavat kaksi tuntia.
20 sekunnin sääntö toimii myös toiseen suuntaan. Jos haluat sisäänajaa joitakin uusia, hyviä rutiineja, niin pidä huolta siitä, että kynnys niiden tekemiseen on mahdollisimman pieni. Parasta on, jos kynnys niiden tekemiseen on pienempi kuin niiden tekemättä jättämiseen. Jos haluat aloittaa viulun soiton, säilytä viulua lempisohvasi vieressä – älä vaatekaapin ylälaatikossa. Näin se on heti käsillä, kun pieninkin impulssi iskee. Samoin aamuinen lenkillelähtökynnys laskee huomattavasti, kun laitat juoksukamat illalla valmiiksi sängyn viereen. Unenpöpperössä pelkän sopivan t-paidan valinta voi muodostaa sen ylivoimaisen esteen, joka estää sinua pääsemästä tavoitteeseesi. Kun vaatteet kenkiä myöten odottavat sängyn vieressä, olet hetkellistä biobreikkiä lukuun ottamatta valmis lähtemään ulos heti herättyäsi. Shawn Achor vei tämän vielä astetta pidemmälle: hän nukkui jumppavaatteet päällään ja lenkkarit sängyn vieressä. Ymmärtääkseni hänellä ei tässä vaiheessa ollut tyttöystävää…
20 sekuntia voi tuntua mitättömän pieneltä ajalta, mutta tulet hämmästymään, kuinka ison eron se voi elämässä tehdä. Jos hyvä rutiini on 20 sekuntia lähempänä kuin huono rutiini, on hyvin todennäköistä, että seuraat parempaan suuntaan vieviä impulssejasi. Jopa tätäkin lyhyempi kynnys voi olla ratkaiseva. Tutkijat esimerkiksi havaitsivat, että he kykenivät puolittamaan kahvilasta ostettavan jäätelön määrän simppelillä tavalla, eli laittamalla pakastearkun kannen kiinni. Pelkästään arkun nostamiseen kuluvat muutamat sekunnit siis estivät puolet jäätelön nauttimiseen johtavista ostopäätöksistä.
Vavahduttavin esimerkki 20 sekunnin säännöstä löytyy katsomalla itsemurhatilastoja. 1950-luvulla lähes puolet itsemurhista Isossa-Britanniassa tehtiin kaasu-uunin avulla. Hiilipohjainen kaasu tarjosi nopean ja helpon tavan lopettaa maallinen vaellus, ja uuni löytyi joka kodista. Teknologia kuitenkin kehittyi ja uuneissa siirryttiin 1960-luvun aikana käyttämään kaasua, jonka hengittäminen ei tappanut ihmistä. Itsemurhaluvut laskivat samaa tahtia ja muilla metodeilla tehtävät itsemurhat lisääntyivät vain marginaalisesti. Kymmenessä vuodessa Isossa-Britanniassa tehtävien itsemurhien määrä väheni yli 30 prosentilla. Kohtalokas ja peruuttamaton päätös jäi siis tuhansissa tapauksissa tekemättä, kun sitä ei heti voinut panna täytäntöön. Vaikka itsemurhayritystä edeltää usein pitkäaikainen masennus tai muu henkilökohtainen tragedia, on itse päätös usein hyvinkin impulsiivinen. Siksi tutkijat ovat todenneet, että yksi tehokkaimmista keinoista vähentää itsemurhariskiä on pitää huolta, että kotona ei ole asetta.
Toivon todella, että omat tahdonvoimasi haasteet ovat vähemmän synkkiä kuin edellisessä esimerkissä. Mutta oli haasteesi pieni tai suuri, 20 sekunnin sääntö voi olla avain ratkaisuun. Tarkastele siis kotiasi, työpaikkaasi ja muita paikkoja, joissa vietät aikaasi. Mitkä tekemisen muodot ovat helpoiten saavutettavissa? Mitkä ovat kynnyksen takana? Tee sitten tarvittavat muutokset, jotta hyvän asian tekeminen on kaikkein matalimman kynnyksen päässä.
Jouduit sitten vankilaan. Ja nyt haluaisit päästä ehdonalaiselle? Tuumasta toimeen. Kirjoitat huolella ehdonalaishakemuksen, lähetät sen eteenpäin ja toivot parasta. Mutta tiedätkö mikä on kaikkein ratkaisevin seikka hakemuksessasi? Se mihin kellonaikaan tuomari sattuu sen käsittelemään.
Joukko psykologeja nimittäin kävi läpi yli tuhat tapausta Israelissa, jossa asiantuntijalautakunta teki päätöksen ehdonalaishakemuksen hyväksymisestä. Jokainen hakemus käsiteltiin samalla tavalla: Tuomari luki hakemuksen, kuuli muutaman asiantuntijan arviot ja sen jälkeen teki päätöksen siitä, pääseekö vanki valvottuun vapauteen vai pysyykö hän vankilan muurien sisällä. Tutkijat olivat kiinnostuneet vain yhdestä seikasta: päätöksenteon kellonajasta.
He tekivät häkellyttävän havainnon: vangit, joiden tapausta käsiteltiin aikaisin aamulla, saivat myönteisen päätöksen 65 %:ssa tapauksista. Myöhäisiltapäivän ollessa kyseessä vain 10 % vangeista sai myönteisen päätöksen. Ei ollut kuitenkaan mitään syytä olettaa, että aamulla tai iltapäivällä käsitellyt tapaukset eroaisivat mitenkään toisistaan.
Mikä selittää yllä kuvatun huikean eron? Vastaus: tahdonvoima. Ja valintaväsymys, joka sen kulutti loppuun. Kuten mainittua, päätöksenteko syö tahdonvoimaamme. Ja tässä tapauksessa myönteinen päätös vaati tuomarilta enemmän rohkeutta kuin kielteinen päätös. Ehdonalaisen myöntäessään hän päästäisi vangin vapaaksi ja ottaisi riskin, että tämä uusisi rikoksensa. Vapauden evääminen oli puolestaan turvallinen perusvaihtoehto: vangin elo jatkuisi kuin ennenkin. Kohta hän hakisi jo uudelleen ehdonalaista, ja silloin tilanne saattaisi olla toinen.
Niin kauan kuin tuomareilla oli vireystila kohdallaan, myönteisiä ja kielteisiä päätöksiä tuli tasaisesti, tilanteesta riippuen. Mutta kun tuomari väsyi, alkoivat tapaukset vaikuttaa yhä puuroutuneemmilta hänen silmissään, eikä voimaa tehdä rohkeaa ratkaisua enää ollut. Tuomari tyytyi turvalliseen, kielteiseen päätökseen. Siksi myönteisiä päätöksiä annettiin eniten päivän aluksi ja toisiksi eniten lounastauon jälkeen.
On täysin turha kuvitella että kaikki kahdeksan työtuntiasi olisivat samanarvoiset. Mitä tulee ajatuksen terävyyteen, luovuuteen ja päätöksentekokykyyn, toiset tunnit ovat moninkertaisesti arvokkaampia kuin toiset. Kuten Tony Schwartz on osuvasti kiteyttänyt: ”Manage your energy, not your time.”
Tiedätkö mikä oli pulssisi viime maanantaina klo 21.42? Et ehkä tiedä. Mutta jos Chris Dancylta kysytään samaa asia, hän kyllä tietää. Hän kantaa nimittäin jatkuvasti muutamaa anturia, jotka mittaavat pulssin lisäksi esimerkiksi ihon kosteutta ja unen laatua. Tällä Coloradolaisella datainsinöörillä on anturi jopa vessassa, jotta hän voisi vertailla vessakäyttäytymistään ja unenlaatuaan. Mutta osataan sitä Suomessakin, Teemu Arina pitää kirjaa niin sykkeestään, liikunnastaan, ruokavaliostaan, nestetasapainostaan kuin kilpirauhasen toiminnasta ja veren rautapitoisuudestakin.
Edellisessä kirjoituksessani kerroin itsetietoisuuden ja muistiinmerkinnän tehokkuudesta itsekontrollin vahvistamisessa. Merkitsemällä asiat ylös vahvistat itsetietoisuuttasi ja tämä puolestaan todistetusti vahvistaa tahdonvoimaasi. Nyt on aika esitellä porukka, joka on vienyt tämän mittaamisen seuraavalle tasolle.
Chris Dancy on Quantified Self- liikkeen pioneereja, jonka edesottamuksista on raportoinut muun muassa Wired-lehti. Teemu Arina vuorostaan vastaavan liikkeen suomalainen keulahahmo, josta Nyt-liite hiljattain kertoi. He ja muut ”biohakkerit” käyttävät jatkuvasti erilaisia antureita, jotka mittaavat pulssia, ihon kosteutta, aivojen aktiivisuutta ja muita parametrejä. Samalla he kirjaavat ylös kaiken tekemisensä käymistään paikoista kuluttamaansa viihteeseen. Kaikki tieto keräytyy sähköiseen järjestelmään, josta sitä on helppo tarkastella ja analysoida. Näin heillä on tarkka käsitys siitä, kuinka monta kaloria he kuluttivat päivän aikana ja kuinka monta minuuttia he nukkuivat yön aikana.
Quantified self -ihmiset käyttävät kertynyttä tietoa elintapojensa analysointiin ja tarvittavien parannuksien tekemiseen. Se myös auttaa heitä tavoitteiden saavuttamisessa. Biohakkerit ovat motivoituneempia kiipeämään ylimääräiset portaat, kun he tietävät, että siitä jää jälki mittareihin ja he voivat illalla ihailla pulssikäyrässä tapahtunutta tervettä nousua näyttöpäätteeltään. Ovatpa jotkut ottaneet myös terveytensä omiin käsiinsä ja lääkärille menon sijasta laativat itse itselleen parantavia ohjelmia.
Mutta quantified self -ajattelutavan eduista voi nauttia ihan kotikonsteinkin, ilman että häilyy ihmisen ja koneen välisellä rajalla. Itse huomasin mittaamisen tuoman motivaatioefektin, kun latasin kännykkääni lenkkireittiä mittaavan sovelluksen. Ylimääräinen kierros korttelin ympäri ennen kotiintuloa tuntui äkkiä paljon houkuttelevammalta haasteelta, kun tiesin, että se näkyisi suoraan juostussa metrimäärässä. Vaikka ne ylimääräiset metrit olisivat olleet ihan yhtä paljon olemassa ilman reittiäni seuraavaa kännykkäsovellusta, tuntui pidempi lenkki silti heti paljon houkuttelevammalta, kun siitä jäi jälki paperille – tai tässä tapauksessa kännykän muistiin. Ei ihme, että sykettä mittaavat kellot, reittiä mittaavat kännykkäsovellukset kuten Sporttracker tai HeiaHeia ja muut liikuntasuoritusta monitoroivat ohjelmat ovat lyöneet kuntoilevassa kansanosassa niin vahvasti lävitse. Ne tarjoavat usein sen ylimääräisen porkkanan, joka saa kansalaisen menemään vähän pidemmälle, korkeammalle ja nopeammin.
On siis aika päivittää tahdonvoiman työkalusi 2000-luvulle: Mikä on tämän hetken akuutein tahdonvoiman haasteesi? Tarkista onko siihen olemassa sopivaa tietokoneohjelmaa tai kännykkäsovellusta. Painonhallintaan, lähes mihin tahansa liikuntaan, rahankäytön seuraamiseen, mielialoihin, unenlaatuun, terveyteen ja moniin muihin elämänalueisiin on jo kehitetty toimivia seurantaohjelmia (ks. esimerkkejä alta). Parhaimmillaan ne tekevät haluamasi asian monitoroinnista paitsi helppoa, myös hauskaa. Tee kuten tulevaisuuden minäsi tekisi joka tapauksessa: Valjasta moderni monitorointiteknologia käyttöösi, kun haluat saavuttaa haastavan tavoitteen.
P.S. Mistä löydän sopivan ohjelman?
Haasteita on monenlaisia ja ohjelmia vielä enemmän. Paras lista erilaisista ohjelmista löytynee Quantified self -yhteisön kotisivuilta: http://quantifiedself.com/guide/ Kirjoitushetkellä siellä oli listattuna 505 erilaista ohjelmaa ja työkalua itsensä monitoroimiseen, joita voi hakea hakusanojen ja suosion perusteella. Valtaosa on älypuhelimeen ladattavia sovelluksia, jotka hyödyntävät esimerkiksi sen gps-ominaisuutta tai piippaavat pari kertaa päivässä pyytäen sinua merkitsemään esimerkiksi mielialasi ylös. Haluatko tietää kuinka pitkä oli pyörä- tai hiihtolenkkisi? Sporttrackers ja HeiaHeia hoitavat homman. Haluatko tietää, mikä on keskimäärin mielialasi? (Ihminen on nimittäin yllättävän huono arvioimaan omaa onnellisuuttaan.) Ota käyttöön mappiness. Entä rahankäyttö? Suomalainen balancion seurasi automaattisesti rahankäyttöä tilitietojen avulla, mutta sen tulevaisuus on tällä hetkellä ymmärtääkseni avoin. Haluatko tietää enemmän unenlaadustasi? Tähän löytyy useampia halpoja kehon liikehdintää seuraavia laitteita, kuten esimerkiksi FitBit. Haluatko seurata sydämesi sykevälivaihtelua ja oppia sitä kautta rentoutumaan? Hanki StressEraser. Entä mitä aivoissasi tapahtuu? Kiinnostunut voi hankkia alle sadan dollarin hintaisen korvakuulokkeelta näyttävän NeuroSky MindWave -laitteen, joka mittaa aivojesi aktiiivisuutta.
Psykologit Charles Carver ja Michael Scheier ovat sitä mieltä, että itsetietoisuus kehittyi vahvistamaan ihmisten itsekontrollia. Mitä enemmän olet tietoinen omista tunteistasi, ajatuksistasi ja toiminnastasi, sitä paremmassa asemassa olet hallitsemaan niitä. He tutkivat asiaa muun muassa peilin avulla. Koehenkilöitä pyydettiin antamaan sähköshokkeja toiselle ihmiselle, joka oli oikeasti näyttelijä. Kun huoneessa oli peili, josta koehenkilöt näkivät itsensä, olivat he paljon alttiimpia uhmaamaan käskyjä ja jättivät sähköshokit antamatta. Peili teki heistä myös vakaampia omien mielipiteidensä suhteen ja he olivat vähemmän alttiita muuttamaan niitä, vaikka toinen henkilö (jälleen näyttelijä) kiusasi heitä niistä.
Miksi niinkin triviaali asia kuin peili vaikutti näin paljon? Siksi, että se tekee meistä vahvemmin tietoisia itsestämme. Ja mitä voimakkaammin olemme tietoisia itsestämme, sitä vahvemmin olemme sitoutuneet sisäisiin tavoitteisiimme ja päämääriimme.
Siksi itsetietoisuus kannattaa valjastaa vahvistamaan tahdonvoimaasi. Tämä voi tapahtua monella tavalla. Laittamalla jääkaapin oveen peilin voit esimerkiksi vahvistaa kykyäsi sanoa ei sieltä kurkistaville herkuille. Mutta peilin lisäksi itsetietoisuutta voi kasvattaa merkitsemällä asioita paperille. Jos tavoitettasi pystyy jollakin tavoin mittaamaan, kannattaa tiedostaa, että säännölliset mittaukset vahvistavat itsekontrolliasi.
Tutkimukset osoittavat, että painonpudottajat, jotka käyvät vaa’alla päivittäin, pysyvät paremmin tavoitteessaan kuin ne, jotka käyvät siellä harvemmin. Jos vaa’alla käynti ahdistaa, kirjaa sen sijaan ylös syömäsi ruoka. Toisessa tutkimuksessa nimittäin havaittiin, että ne painonpudottajat, jotka kirjasivat kaiken syömänsä ruoan paperille, pudottivat keskimäärin tuplasti enemmän painoa kuin verrokkiryhmä.
Erään ystäväni keittiön seinällä on vuorostaan kalenteri, johon on merkitty ympyrällä tulevat kuntoilupäivät. Kun kuntoilu on onnistuneesti suoritettu, ympyrään laitetaan rasti. Jos se jää väliin, ympyrä väritetään häpeänpunaisella. Kalenterin julkinen sijainti keittiössä luo vielä lisäpainetta huolehtia siitä, että rastittamattomia ympyröitä ei kalenterista liikaa irvistä. Olemme hyviä huijaamaan itseämme ja katsomaan sormiemme lävitse pikku lipsahduksia, mutta paperi on armoton ja sitä on paljon vaikeampi huijata.
Kuntoilussa ja painonhallinnassa muistiinmerkinnän tehokkuus on vanha temppu, mutta samaa voi soveltaa esimerkiksi unensaannissa. Onko ongelmasi se, että menet liian myöhään nukkumaan, ja väsymys vaivaa? Laita sängyn viereen iso kalenteri, johon merkitset joka ilta kellonajan sinä hetkenä, kun käyt vuoteeseen. Pelkästään se ilo, että saat merkitä aikaisen sänkyynmenoajan kalenteriin voi auttaa sinua pääsemään vuoteeseen ajoissa.
Yleisempi johtopäätös on tämä: Mikä tahansa onkaan tahdonvoiman haasteesi, mieti voisiko asiaa jotenkin mitata. Seuraavaksi sitten vain alat säännöllisesti merkitsemään tulokset ylös muistikirjaan, kalenteriin tai asiaa varten kehitettyyn tietokone- tai kännykkäohjelmaan. Asioiden mittaaminen ja ylösmerkitseminen on yksi keskeinen tahdonvoiman työkalu.
Tahdonvoiman käyttöohje 