Miksi Siiri ostaa liikaa kenkiä?

Siirin lupaus on aivan liian epämääräinen. Siksi se epäonnistuu. Liian moni ajattelee, että uuden vuoden lupaus toimii näin:
1) Tehdään lupaus.
2) Pysytään lujana.

Mutta valitettavasti tämä strategia johtaa lankeemukseen ennemmin tai myöhemmin.

Parempi strategia on tämä:
1) Tee lupaus
2) Konkretisoi lupaus
3) Mieti strategisesti, miten järjestää elämäsi niin, että lupauksen pitäminen on mahdollisimman helppoa.

Siirin kannattaisi ensinnäkin siis miettiä itselleen yksiselitteiset rajat. Esim. kenkiin saa käyttää vain 80 € kuussa. Epämääräinen ’ostan vähemmän’ mahdollistaa aina vielä yksien ostamisen, mutta kun on selkeä raja, niin sitä ei voi ylittää ’vahingossa.’

Toiseksi Siirin kannattaisi miettiä miten järjestää elämänsä niin, että välttää lankeemukset. Esimerkiksi vaihtaa työreittiä kulkemaan eri korttelin kautta, jotta ei päivittäin kulkisi sen yhden kenkäkaupan ihanan näyteikkunan ohitse.

On lupauksia ja on ”lupauksia”. ”Lupaukset” ovat epämääräisiä. Lupaukset kertovat yksiselitteisesti a) mitä teen, b) milloin sen teen, c) miten seen teen ja d) missä sen teen.

Kun Siiri tekee päätöksen ja konkretisoi sen näiden askelien avulla, hän onnistuu paljon todennäköisemmin.

Jos siis Siiri ihan oikeasti haluaa kenkäostoksiaan vähentää (mitä epäilen).

 
Lisää Frankin vinkkejä uuden vuoden lupausten pitämiseen:
Yle Tiede: Älä mokaa uudenvuodenlupauksiasi – Noin viisi vinkkiä onnistumiseen
Fitness Magazine 3 Surprising Ways to Keep Your New Year’s Resolutions
Yle TV1 / Yle Areena Prisma Studio: Onko tahdonvoima taistelulaji?

Mainokset

6 + 1 asiaa tahdonvoimasta, jotka opin juoksemalla ensimmäisen maratonini

Vuonna 2003, viikkoa ennen Tukholman maratonia, läpiajoni futismatsissa katkesi raakaan takaapäin tulevaan taklaukseen. Kun kaverit lähtivät kohti Tukholmaa, jäin kainalosauvoineni kotirantaan odottamaan nyrjähtäneen nilkan paranemista. Siitä lähtien maraton on jyskyttänyt takaraivossa haasteena, joka on pakko selättää. Pitkät lenkit ja krapula sopivat kuitenkin huonosti yhteen, joten villeinä opiskeluvuosina oli turha haaveilla sopivasta treenirauhasta. Mutta kuluvan vuoden olen ollut Yhdysvalloissa ja sosiaalinen elämäni on olematonta. Yksin on vähän hassu käydä baareissa, joten selityksiä ei enää ollut jäljellä. Oli aika tarttua härkää sarvista…

1. Tee tai älä tee – älä melkein tee

Keväällä 2012 kokeilin olisiko minusta maratonariksi osallistumalla Töölönlahti Blackjack-juoksuun. Töölönlahti Blackjack tarkoittaa 21 kierrosta Helsingin Töölönlahden ympäri, eli yhteensä noin 44 kilometriä. Riensin paikalle vähän myöhässä, heitin eväspussini puun juurelle ja ehdin parahiksi lähtöviivalle juuri, kun lähtölaukaus kajahti. Ensimmäiset kymmenen kierrosta menivät varsin leppoisasti mutta sitten alkoivat vaikeudet. Orastavan polvessa olevan vihlonnan ohella jalkapohjani alkoivat hiipien huutaa kivusta. Laskin päässäni, että kierroksia on vielä kymmenen edessä eli yli 20 kilometriä. Se tuntui paljolta, jos tuntemukseni olivat jo nyt näin tuskalliset. Mitä jos juoksisin ekan maratonini vasta kesäkuussa ja ottaisin tämän vain harjoittelulenkkinä? Turha tässä on paikkoja rikkoa, sillä silloin en pysty seuraavassakaan koitoksessa maratonia juoksemaan. Jos nyt tuntuu jo näin pahalta, niin eikö ole aika epätoivoinen ajatus selvitä maaliin asti?

Kysymykset risteilivät mielessäni. Jalkapohjien kipu alkoi tuntua yhä sietämättömämmältä. Puusillalla iltapäiväkävelyllä ollut opiskelukaveri tuli vastaan. Käytin tilaisuuden hyväkseni ja pysähdyin juttelemaan hänen kanssaan. Viiden minuutin juttutuokion aikana annoin lopetuspäätöksen hiipiä salaa mieleeni. Kävelin jäljellä olevat metrit maalialueelle ja lopetin juoksun 13 kierroksen eli noin 27 kilometrin kohdalla. Se oli koko kesän viimeinen lenkki minun osaltani.

Keskeytykseni ei ollut yllättävää sillä olin rikkonut Yodan kuuluisaa ohjetta vastaan:
”Do. Or do not. There is no try.”

On aivan turha lähteä juoksemaan maratonia, jos ei ole asettanut tavoitetta tarpeeksi päättäväisesti. Kavereille sanoin, että menen juoksemaan niin monta kierrosta kuin hyvältä tuntuu. Kenellekään en sanonut, että ajattelin juosta täydet 21 kierrosta. Pidin siis alusta asti takaportin auki lopettaa juoksun ennen aikojaan. Jos etukäteispäätökseni olisi ollut tarpeeksi vahva, en olisi antanut mielessäni tilaa keskeyttämisajatuksille. Olisin tukahduttanut ne, ennen kuin ne edes muotoutuisivat ajatuksiksi. Kun ne nyt kuitenkin pääsivät nakertamaan väsynyttä sieluani, oli vain ajan kysymys, milloin tahdonvoimani antaisi periksi.

Vuonna 2013, osallistuessani Vermontin Mad Marathon-juoksuun, oli päätökseni alusta lähtien vakaa enkä missään vaiheessa harkinnutkaan mitään muuta kuin koko matkan juoksemista. Olimme perheeni kanssa ajaneet yli 500 kilometriä päästäksemme lähtöpaikalle. En ajanut sitä matkaa käydäkseni kokeilemassa maratonin juoksua, vaan juostakseni maratonin.

2. Yhteinen tavoite on vahvempi tavoite

Töölönlahti Black Jackissa en lähtenyt liikkeelle yksin, vaan hyvän ystäväni kanssa. Ensimmäiset 21 kilometriä menivätkin mukavan kepeästi juosten ja rupatellen. Valitettavasti tämä kaverini oli tullut juoksemaan vain puolimaratonin. Kun hän siirtyi nurmikentälle nauttimaan kesäauringosta, alkoivat vaikeuteni.

Jäin siis yksin juuri kun juoksun raskaampi puolisko alkoi, vaikka tiedän olevani luonteeltani laumaeläin, erityisesti mitä tulee urheiluun. Jos kyseessä olisi ollut joukkueen kunnia tai yhdessä juostu viesti, olisin löytänyt itsestäni aivan erilaisia tahdonvoiman voimavaroja kestää kipua. Tämän olin huomannut aikanaan esimerkiksi 63 kilometriä pitkällä Tartu Ski Marathonilla. Keskivaiheen epätoivoiset hetket olisivat varmasti johtaneet keskeytykseen, jos olisin hiihtänyt yksin. Mutta kavereiden kannustus (kiitos Antti ja Samuli!) ja yhteinen päämäärä pitivät minut vankasti tiellä läpi tuskan.

Vermontissa 2013 lähdin myös liikkeelle yksin, mutta tällä kertaa seura löytyi puolenvälin jälkeen, kun meistä toisilleen tuntemattomista juoksijoista kasvoi yhteisen päämäärän eteen ponnistava porukka (näin siis siellä ryhmän keskivaiheilla, kärkipään juoksijoilla on vähän eri meininki). Tsemppasimme toinen toisiamme, haimme tukea toisistamme juoksemalla rinnakkain. Tarjosipa eräs kanssajuoksija minulle myös energiageelejään, jotta paremmin jaksaisin.

Evolutiivisesti katsoen ihmisen keskeinen erityispiirre eläinkunnan joukossa on kyky tavoitella jaettua päämäärää. Mielemme design on sellainen, että olemme erityisen kykeneviä saavuttamaan tavoitteita, jotka jaamme muiden kanssa. Siksi kannattaa aina miettiä, löytyykö tovereita, joiden kanssa jakaa itselleen arvokkaat tavoitteet. Massatapahtumassa on se hyvä puoli, että nämä tuiki tärkeät tukihenkilöt voivat löytyä rinnaltasi, juoksemassa kohti yhteistä päämäärää!

3. Älä tuhlaa turhaan tahdonvoimaasi ennen suurta koitosta

Saavuin Töölönlahdelle viime hetkellä, tuhlattuani aamun sopivien vaatteiden etsimiseen ja mahdollisen juoksun aikaisen tankkauksen miettimiseen. Lopulta olin paikalla vain minuuttia ennen lähtövihellystä stressattuani matkalla, että ehdinkö lainkaan ajoissa. Toisin sanoen, tuhlasin ison osan tahdonvoimastani kaikenlaiseen turhaan aamuiseen häsläykseen, jonka olisi hyvin voinut hoitaa aiemminkin. Kun lähdimme juoksemaan, oli tahdonvoimani jo valmiiksi heikossa hapessa.

Vermontissa toimin täysin päinvastoin. Tein edellisenä iltana itselleni listan kaikista asioista, jotka minun pitää aamulla muistaa (syö näitä muroja aamiaiseksi, lunasta numerolappu, muista käydä vessassa ennen lähtöä jne…). Aamulla ennen kisaa minun ei siis tarvinnut tehdä yhtään tahdonvoimaa kuluttavaa päätöstä, vaan toteutin vain konemaisesti niitä askeleita, jotka olin etukäteen tarkasti miettinyt. Söin illalla myös tukevan pasta-annoksen ja menin ajoissa nukkumaan. Näin olin sekä fyysisesti että henkisesti mahdollisimman terävässä iskussa kun lähtölaukaus kajahti.

4. Aseta suorituksillesi selkeä aika ja paikka

Kun treenasin Töölönlahtea varten, oli tavoitteeni juosta kolmesta neljään lenkkiä viikossa. Joka päivä oli kuitenkin jotakin tähdellistä tapahtumassa työ- tai kotirintamalla. Aina oli jokin hyvä syy miksi juuri tänään ei ehdi lenkille. Käytännössä juoksutahtini olikin siksi yhdestä kahteen lenkkiä viikossa. Tämä riittämätön treenaus oli varmasti se perustava syy sille, että jalkani kipeytyivät juoksun aikana niin että oli mahdotonta jatkaa.

Otin tästäkin opikseni kun lähdin valmistautumaan Vermontin maratoniin. Samana päivänä kun tein päätöksen maratonin juoksemisesta, otin kalenterin esiin. Itse asiassa piirsin sellaisen paperille ja laitoin seinälle. Merkitsin siihen jokaisen ennen maratonia juostavan lenkin pituuden sen päivän kohdalle, jolloin kyseisen lenkin juoksisin. Kun suunnitelma oli selkeästi esillä seinällä, oli siitä vaikeampi livetä ja nyt tosiaan juoksin sen tarvittavat kolme tai neljä kertaa viikossa.

Psykologit kutsuvat tätä toteutusaikomukseksi (implementation intention). Tutkimukset osoittavat että tavoitteen asettaminen yksin ei useinkaan riitä. Kun ihmiset samassa yhteydessä päättävät myös, miten ja missä he päätöksensä toteuttavat, kasvattaa tämä merkittävästi onnistumistodennäköisyyttä. Ei siis riitä että päättää tehdä jotakin. Pitää samalla myös päättää, koska kyseisen asian tekee.

5. Tee kynnyksestä lähteä liikkeelle mahdollisimman matala

20 sekunnin säännön hengessä tein lenkillelähdöstä mahdollisimman helpon. Pyrkimyksenä oli hioa pois kynnys lähtöpäätöksen ja ensimmäisten askelten väliltä. Tein suunnitelman siitä mitä vaatteita käyttäisin milläkin säällä. Karttapalvelun avulla mittasin itselleni sopivat lenkkireitit lähimaastosta, jotta h-hetkellä ei tarvitsisi tuhlata aikaa reitinsuunnitteluun. Kun siis kalenterissa luki ’8 km lenkki’, tiesin heti minkä reitin tänään juoksisin ja mitä laittaisin päälleni. Tämän ansiosta, kun oli aika lähteä lenkille, iskivät päkiäni asfaltin pintaa alta aikayksikön.

6. Jaa iso tavoite sopiviin osatavoitteisiin

42 kilometriä on pitkä matka ja alkuvaiheessa maali häämöttää todella kaukana. On siis turha keskittyä siihen. Siksi tutustuin reittikarttaan huolellisesti ennen reittiä ja jaoin reitin sopiviin osatavoitteisiin: Esimerkiksi 27 kilometrin kohdalla oli reitin korkein kohta, yli 300 metriä lähtöviivaa korkeammalla. Tähtäsin askeleeni siihen ja ajattelin että jos siihen jaksaa niin loppu onnistuu varmasti. Rankimmissa vaiheissa tähtäsin vain yhdeltä mailikyltiltä seuraavalle keskittäen tarmoni siihen. Vuorta ei valloiteta tuijottamalla huippua, vaan yksi askel kerrallaan. Samoin isot tavoitteet saavuttaa parhaiten jakamalla ne sopiviin osatavoitteisiin ja juhlistamalla jokaista edistysaskelta erikseen.

Maaliintulo

Miten Vermontissa sitten kävi? Puoleenväliin asti juoksu sujui varsin kevyesti ja onnistuneen treenauksen vuoksi eivät polvet tai muut paikat missään vaiheessa muuttuneet turhan kipeiksi. Maratonarit puhuvat usein 30 kilometrin jälkeisestä ’seinästä’, mutta itselleni raskaimmat hetket osuivat kolmanteen neljännekseen (~21 – 32 km). Jalat alkoivat jo väsyä, mutta maali häämötti vielä kaukana. Silloin nuo kanssajuoksijoiden tsemppaukset antoivat voimaa. Samaten yleisön kannustushuudot siivittivät jokainen aina muutaman sata metriä eteenpäin väsynyttä juoksijaa. Kun jäljellä oli enää kymmenen kilometriä, alkoi maali vetää puoleensa ja löysin itsestäni uusia voimia. Viimeisen viiden kilometrin aikana polvikipu pakotti kävelemään kaikki alamäet (josta seurasi koomisia kohtaamisia muutaman juoksijan kanssa: ohitin heidät jokaisessa ylämäessä ja he puolestaan ohittivat minut jokaisessa alamäessä), mutta siinä vaiheessa tiesin että voin vaikka kontata maaliin, mutta tänään se tapahtuu. Lopulta viimeinenkin ylämäki tällä vuoristoisella reitillä oli kiivetty ylös, ja rullasin uupuneena mutta onnellisena yli maaliviivan.
Tahdonvoiman työkalut olivat tehneet mitä lupasivat: auttoivat minua saavuttamaan tavoitteeni!

Muista myös nauttia tavoitteesi saavuttamisesta!

+ 1. Aseta itsellesi vain sellaisia tavoitteita, joiden saavuttamisesta olet sisäisesti motivoitunut

En juokse tänä vuonna enää yhtäkään lenkkiä. Saa nähdä juoksenko ensi vuonnakaan. Maraton oli kiehtova kokemus, mutta olen sydämeltäni joukkueurheilija. Nautin yhdessä tekemisestä ja siitä että olen osa isompaa joukkuetta, jonka kanssa jakaa niin myötä- kuin vastamäetkin.

Elämäni ensimmäisen maratonin juokseminen oli kiehtova haaste ja sen saavuttamiseksi oli hauska tehdä vähän työtä treenilenkkien muodossa. Myös itse tapahtuma oli upea kokemus ja maaliin asti pääsy oli kevyesti kaiken valmistautumisen arvoista!

Silti jään epäilemään, tulenko ensi vuonna maratonia juoksemaan. Ensi keväänä olemme takaisin Suomessa ja tutut salibandy- sekä fudisjoukkueet kutsuvat jälleen yhteisiin treeneihin ja matseihin. Lenkkeily jää tässä auttamatta kakkoseksi sen suhteen kuinka innoissani minä kyseisestä liikuntamuodosta olen. Ei siinä siis mitään vikaa ole, mutta joukkueurheilu on vain hemmetin paljon mukavampaa puuhaa, joten jos vaihtoehtona on salibandy-treenit tai lenkkipolku, en joudu hetkeäkään miettimään valintaani. Eli voi hyvin olla, että seuraava maraton tulee juostua vasta sitten, kun seuraavan kerran olen eristettynä joukkueestani.

Tällä haluan sanoa, että on turha rääkätä itseään vapaa-ajan tavoitteilla, joita kohtaan ei tunne sisäistä motivaatiota. Älä lähde juoksemaan maratonia, jos ainoa motivoiva tekijä on jokin suorittamisen pakko tai kunnia. Turha itseään on kiusata, kun maailmassa on miljoona muutakin liikuntamuotoa, joista varmasti jokin on sellainen että se tuntuu itsessään innostavalta. Jos siis tavoitteena on itsensä hyvässä kunnossa pitäminen, on ehdottomasti paras keino se, että löytää jonkin liikuntamuodon, josta itse pitää. Sen löytäminen voi vaatia sen että käy lävitse sata urheilulajia spinningistä kite-surfingiin, golfista puulaaki-rugbyyn. Mutta kun se löytyy, niin onneksi olkoon! Sinun ei tarvitse tuhlata tahdonvoimaasi hyvässä kunnossa pysymiseen, vaan voit oikeasti nauttia elämästäsi samalla kun kunto karttuu!

Juoksin muuten sekä Töölönlahdella että Vermontissa paljain jaloin. Tästä on kyselty sen verran paljon, että seuraavassa kirjoituksessani kerron tarkemmin miten ja miksi en kenkiin koskenut, kun maratonille lähdin.

20 sekunnin sääntö

Shawn Achorilla oli ongelma: Hän halusi lukea enemmän kirjoja ja katsoa vähemmän telkkaria. Tämä jalo päämäärä unohtui kuitenkin aina työpäivän jälkeen, kun hän lösähti uupuneena sohvalle ja hamusi kaukosäätimen käteensä. ”Alan lukea ihan kohta”, hän ajatteli ja kanavapujotteli sitten seuraavat pari tuntia pääsemättä koskaan siihen hetkeen elämässään, jossa ”kohta” on ”nyt”.

Mutta Shawn Achor ei turhaan ole Harvardin yliopiston ’Happiness’-kurssin luennoitsija. Hän ratkaisi ongelman simppelillä tavalla: hän siirsi kaukosäätimen sohvapöydältä makuuhuoneen laatikkoon ja laittoi sen tilalle muutaman hyvän kirjan. Sekuntikellon avulla hän tarkasti, että sohvalta makuuhuoneen laatikolle ja takaisin kesti tasan 20 sekuntia. Mitä tästä seurasi? Seuraavan kerran kun Shawn lösähti sohvalle, ei kaukosäädin ollutkaan käden ulottuvilla, eikä hän jaksanut hakea sitä makuuhuoneesta. Sen sijaan kirjat olivat käden ulottuvilla ja tämän seurauksena hänen päivittäinen lukuaikansa kasvoi huimasti.

Näin syntyi 20 sekunnin sääntö, ehdottoman tehokas työkalu oikeiden asioiden aikaansaamiseksi, jonka Shawn esitteli maailmalle kirjassaan Happiness Advantage. Kaikessa yksinkertaisuudessaan se tarkoittaa sitä, että rakennat houkutuksen eteen 20 sekunnin puskurin. Usein nämä 20 sekuntia voivat ratkaista, mitä teet seuraavat kaksi tuntia.

20 sekunnin sääntö toimii myös toiseen suuntaan. Jos haluat sisäänajaa joitakin uusia, hyviä rutiineja, niin pidä huolta siitä, että kynnys niiden tekemiseen on mahdollisimman pieni. Parasta on, jos kynnys niiden tekemiseen on pienempi kuin niiden tekemättä jättämiseen. Jos haluat aloittaa viulun soiton, säilytä viulua lempisohvasi vieressä – älä vaatekaapin ylälaatikossa. Näin se on heti käsillä, kun pieninkin impulssi iskee. Samoin aamuinen lenkillelähtökynnys laskee huomattavasti, kun laitat juoksukamat illalla valmiiksi sängyn viereen. Unenpöpperössä pelkän sopivan t-paidan valinta voi muodostaa sen ylivoimaisen esteen, joka estää sinua pääsemästä tavoitteeseesi. Kun vaatteet kenkiä myöten odottavat sängyn vieressä, olet hetkellistä biobreikkiä lukuun ottamatta valmis lähtemään ulos heti herättyäsi. Shawn Achor vei tämän vielä astetta pidemmälle: hän nukkui jumppavaatteet päällään ja lenkkarit sängyn vieressä. Ymmärtääkseni hänellä ei tässä vaiheessa ollut tyttöystävää…

20 sekuntia voi tuntua mitättömän pieneltä ajalta, mutta tulet hämmästymään, kuinka ison eron se voi elämässä tehdä. Jos hyvä rutiini on 20 sekuntia lähempänä kuin huono rutiini, on hyvin todennäköistä, että seuraat parempaan suuntaan vieviä impulssejasi. Jopa tätäkin lyhyempi kynnys voi olla ratkaiseva. Tutkijat esimerkiksi havaitsivat, että he kykenivät puolittamaan kahvilasta ostettavan jäätelön määrän simppelillä tavalla, eli laittamalla pakastearkun kannen kiinni. Pelkästään arkun nostamiseen kuluvat muutamat sekunnit siis estivät puolet jäätelön nauttimiseen johtavista ostopäätöksistä.

Vavahduttavin esimerkki 20 sekunnin säännöstä löytyy katsomalla itsemurhatilastoja. 1950-luvulla lähes puolet itsemurhista Isossa-Britanniassa tehtiin kaasu-uunin avulla. Hiilipohjainen kaasu tarjosi nopean ja helpon tavan lopettaa maallinen vaellus, ja uuni löytyi joka kodista. Teknologia kuitenkin kehittyi ja uuneissa siirryttiin 1960-luvun aikana käyttämään kaasua, jonka hengittäminen ei tappanut ihmistä. Itsemurhaluvut laskivat samaa tahtia ja muilla metodeilla tehtävät itsemurhat lisääntyivät vain marginaalisesti. Kymmenessä vuodessa Isossa-Britanniassa tehtävien itsemurhien määrä väheni yli 30 prosentilla. Kohtalokas ja peruuttamaton päätös jäi siis tuhansissa tapauksissa tekemättä, kun sitä ei heti voinut panna täytäntöön. Vaikka itsemurhayritystä edeltää usein pitkäaikainen masennus tai muu henkilökohtainen tragedia, on itse päätös usein hyvinkin impulsiivinen. Siksi tutkijat ovat todenneet, että yksi tehokkaimmista keinoista vähentää itsemurhariskiä on pitää huolta, että kotona ei ole asetta.

Toivon todella, että omat tahdonvoimasi haasteet ovat vähemmän synkkiä kuin edellisessä esimerkissä. Mutta oli haasteesi pieni tai suuri, 20 sekunnin sääntö voi olla avain ratkaisuun. Tarkastele siis kotiasi, työpaikkaasi ja muita paikkoja, joissa vietät aikaasi. Mitkä tekemisen muodot ovat helpoiten saavutettavissa? Mitkä ovat kynnyksen takana? Tee sitten tarvittavat muutokset, jotta hyvän asian tekeminen on kaikkein matalimman kynnyksen päässä.

Lisää ohjeita kirjassa Tahdonvoiman käyttöohje.

Paljastus Israelista: Kun tuomarin tahdonvoima pettää, kärsijänä on viaton vanki

Jouduit sitten vankilaan. Ja nyt haluaisit päästä ehdonalaiselle? Tuumasta toimeen. Kirjoitat huolella ehdonalaishakemuksen, lähetät sen eteenpäin ja toivot parasta. Mutta tiedätkö mikä on kaikkein ratkaisevin seikka hakemuksessasi? Se mihin kellonaikaan tuomari sattuu sen käsittelemään.

Joukko psykologeja nimittäin kävi läpi yli tuhat tapausta Israelissa, jossa asiantuntijalautakunta teki päätöksen ehdonalaishakemuksen hyväksymisestä. Jokainen hakemus käsiteltiin samalla tavalla: Tuomari luki hakemuksen, kuuli muutaman asiantuntijan arviot ja sen jälkeen teki päätöksen siitä, pääseekö vanki valvottuun vapauteen vai pysyykö hän vankilan muurien sisällä. Tutkijat olivat kiinnostuneet vain yhdestä seikasta: päätöksenteon kellonajasta.

He tekivät häkellyttävän havainnon: vangit, joiden tapausta käsiteltiin aikaisin aamulla, saivat myönteisen päätöksen 65 %:ssa tapauksista. Myöhäisiltapäivän ollessa kyseessä vain 10 % vangeista sai myönteisen päätöksen. Ei ollut kuitenkaan mitään syytä olettaa, että aamulla tai iltapäivällä käsitellyt tapaukset eroaisivat mitenkään toisistaan.

Mikä selittää yllä kuvatun huikean eron? Vastaus: tahdonvoima. Ja valintaväsymys, joka sen kulutti loppuun. Kuten mainittua, päätöksenteko syö tahdonvoimaamme. Ja tässä tapauksessa myönteinen päätös vaati tuomarilta enemmän rohkeutta kuin kielteinen päätös. Ehdonalaisen myöntäessään hän päästäisi vangin vapaaksi ja ottaisi riskin, että tämä uusisi rikoksensa. Vapauden evääminen oli puolestaan turvallinen perusvaihtoehto: vangin elo jatkuisi kuin ennenkin. Kohta hän hakisi jo uudelleen ehdonalaista, ja silloin tilanne saattaisi olla toinen.

Niin kauan kuin tuomareilla oli vireystila kohdallaan, myönteisiä ja kielteisiä päätöksiä tuli tasaisesti, tilanteesta riippuen. Mutta kun tuomari väsyi, alkoivat tapaukset vaikuttaa yhä puuroutuneemmilta hänen silmissään, eikä voimaa tehdä rohkeaa ratkaisua enää ollut. Tuomari tyytyi turvalliseen, kielteiseen päätökseen. Siksi myönteisiä päätöksiä annettiin eniten päivän aluksi ja toisiksi eniten lounastauon jälkeen.

On täysin turha kuvitella että kaikki kahdeksan työtuntiasi olisivat samanarvoiset. Mitä tulee ajatuksen terävyyteen, luovuuteen ja päätöksentekokykyyn, toiset tunnit ovat moninkertaisesti arvokkaampia kuin toiset. Kuten Tony Schwartz on osuvasti kiteyttänyt: ”Manage your energy, not your time.”

Quantified self – Itsetietoisuuden teknologinen tulevaisuus

Tiedätkö mikä oli pulssisi viime maanantaina klo 21.42? Et ehkä tiedä. Mutta jos Chris Dancylta kysytään samaa asia, hän kyllä tietää. Hän kantaa nimittäin jatkuvasti muutamaa anturia, jotka mittaavat pulssin lisäksi esimerkiksi ihon kosteutta ja unen laatua. Tällä Coloradolaisella datainsinöörillä on anturi jopa vessassa, jotta hän voisi vertailla vessakäyttäytymistään ja unenlaatuaan. Mutta osataan sitä Suomessakin, Teemu Arina pitää kirjaa niin sykkeestään, liikunnastaan, ruokavaliostaan, nestetasapainostaan kuin kilpirauhasen toiminnasta ja veren rautapitoisuudestakin.

Edellisessä kirjoituksessani kerroin itsetietoisuuden ja muistiinmerkinnän tehokkuudesta itsekontrollin vahvistamisessa. Merkitsemällä asiat ylös vahvistat itsetietoisuuttasi ja tämä puolestaan todistetusti vahvistaa tahdonvoimaasi. Nyt on aika esitellä porukka, joka on vienyt tämän mittaamisen seuraavalle tasolle.

Chris Dancy on Quantified Self- liikkeen pioneereja, jonka edesottamuksista on raportoinut muun muassa Wired-lehti. Teemu Arina vuorostaan vastaavan liikkeen suomalainen keulahahmo, josta Nyt-liite hiljattain kertoi. He ja muut ”biohakkerit” käyttävät jatkuvasti erilaisia antureita, jotka mittaavat pulssia, ihon kosteutta, aivojen aktiivisuutta ja muita parametrejä. Samalla he kirjaavat ylös kaiken tekemisensä käymistään paikoista kuluttamaansa viihteeseen. Kaikki tieto keräytyy sähköiseen järjestelmään, josta sitä on helppo tarkastella ja analysoida. Näin heillä on tarkka käsitys siitä, kuinka monta kaloria he kuluttivat päivän aikana ja kuinka monta minuuttia he nukkuivat yön aikana.

Quantified self -ihmiset käyttävät kertynyttä tietoa elintapojensa analysointiin ja tarvittavien parannuksien tekemiseen. Se myös auttaa heitä tavoitteiden saavuttamisessa. Biohakkerit ovat motivoituneempia kiipeämään ylimääräiset portaat, kun he tietävät, että siitä jää jälki mittareihin ja he voivat illalla ihailla pulssikäyrässä tapahtunutta tervettä nousua näyttöpäätteeltään. Ovatpa jotkut ottaneet myös terveytensä omiin käsiinsä ja lääkärille menon sijasta laativat itse itselleen parantavia ohjelmia.

Mutta quantified self -ajattelutavan eduista voi nauttia ihan kotikonsteinkin, ilman että häilyy ihmisen ja koneen välisellä rajalla. Itse huomasin mittaamisen tuoman motivaatioefektin, kun latasin kännykkääni lenkkireittiä mittaavan sovelluksen. Ylimääräinen kierros korttelin ympäri ennen kotiintuloa tuntui äkkiä paljon houkuttelevammalta haasteelta, kun tiesin, että se näkyisi suoraan juostussa metrimäärässä. Vaikka ne ylimääräiset metrit olisivat olleet ihan yhtä paljon olemassa ilman reittiäni seuraavaa kännykkäsovellusta, tuntui pidempi lenkki silti heti paljon houkuttelevammalta, kun siitä jäi jälki paperille – tai tässä tapauksessa kännykän muistiin. Ei ihme, että sykettä mittaavat kellot, reittiä mittaavat kännykkäsovellukset kuten Sporttracker tai HeiaHeia ja muut liikuntasuoritusta monitoroivat ohjelmat ovat lyöneet kuntoilevassa kansanosassa niin vahvasti lävitse. Ne tarjoavat usein sen ylimääräisen porkkanan, joka saa kansalaisen menemään vähän pidemmälle, korkeammalle ja nopeammin.

On siis aika päivittää tahdonvoiman työkalusi 2000-luvulle: Mikä on tämän hetken akuutein tahdonvoiman haasteesi? Tarkista onko siihen olemassa sopivaa tietokoneohjelmaa tai kännykkäsovellusta. Painonhallintaan, lähes mihin tahansa liikuntaan, rahankäytön seuraamiseen, mielialoihin, unenlaatuun, terveyteen ja moniin muihin elämänalueisiin on jo kehitetty toimivia seurantaohjelmia (ks. esimerkkejä alta). Parhaimmillaan ne tekevät haluamasi asian monitoroinnista paitsi helppoa, myös hauskaa. Tee kuten tulevaisuuden minäsi tekisi joka tapauksessa: Valjasta moderni monitorointiteknologia käyttöösi, kun haluat saavuttaa haastavan tavoitteen.

P.S. Mistä löydän sopivan ohjelman?

Haasteita on monenlaisia ja ohjelmia vielä enemmän. Paras lista erilaisista ohjelmista löytynee Quantified self -yhteisön kotisivuilta: http://quantifiedself.com/guide/ Kirjoitushetkellä siellä oli listattuna 505 erilaista ohjelmaa ja työkalua itsensä monitoroimiseen, joita voi hakea hakusanojen ja suosion perusteella. Valtaosa on älypuhelimeen ladattavia sovelluksia, jotka hyödyntävät esimerkiksi sen gps-ominaisuutta tai piippaavat pari kertaa päivässä pyytäen sinua merkitsemään esimerkiksi mielialasi ylös. Haluatko tietää kuinka pitkä oli pyörä- tai hiihtolenkkisi? Sporttrackers ja HeiaHeia hoitavat homman. Haluatko tietää, mikä on keskimäärin mielialasi? (Ihminen on nimittäin yllättävän huono arvioimaan omaa onnellisuuttaan.) Ota käyttöön mappiness. Entä rahankäyttö? Suomalainen balancion seurasi automaattisesti rahankäyttöä tilitietojen avulla, mutta sen tulevaisuus on tällä hetkellä ymmärtääkseni avoin. Haluatko tietää enemmän unenlaadustasi? Tähän löytyy useampia halpoja kehon liikehdintää seuraavia laitteita, kuten esimerkiksi FitBit. Haluatko seurata sydämesi sykevälivaihtelua ja oppia sitä kautta rentoutumaan? Hanki StressEraser. Entä mitä aivoissasi tapahtuu? Kiinnostunut voi hankkia alle sadan dollarin hintaisen korvakuulokkeelta näyttävän NeuroSky MindWave -laitteen, joka mittaa aivojesi aktiiivisuutta.

Tahdonvoiman työkalut: Miksi peili huoneessa vähensi viattomalle uhrille annettuja sähköshokkeja?

Psykologit Charles Carver ja Michael Scheier ovat sitä mieltä, että itsetietoisuus kehittyi vahvistamaan ihmisten itsekontrollia. Mitä enemmän olet tietoinen omista tunteistasi, ajatuksistasi ja toiminnastasi, sitä paremmassa asemassa olet hallitsemaan niitä. He tutkivat asiaa muun muassa peilin avulla. Koehenkilöitä pyydettiin antamaan sähköshokkeja toiselle ihmiselle, joka oli oikeasti näyttelijä. Kun huoneessa oli peili, josta koehenkilöt näkivät itsensä, olivat he paljon alttiimpia uhmaamaan käskyjä ja jättivät sähköshokit antamatta. Peili teki heistä myös vakaampia omien mielipiteidensä suhteen ja he olivat vähemmän alttiita muuttamaan niitä, vaikka toinen henkilö (jälleen näyttelijä) kiusasi heitä niistä.

Miksi niinkin triviaali asia kuin peili vaikutti näin paljon? Siksi, että se tekee meistä vahvemmin tietoisia itsestämme. Ja mitä voimakkaammin olemme tietoisia itsestämme, sitä vahvemmin olemme sitoutuneet sisäisiin tavoitteisiimme ja päämääriimme.

Siksi itsetietoisuus kannattaa valjastaa vahvistamaan tahdonvoimaasi. Tämä voi tapahtua monella tavalla. Laittamalla jääkaapin oveen peilin voit esimerkiksi vahvistaa kykyäsi sanoa ei sieltä kurkistaville herkuille. Mutta peilin lisäksi itsetietoisuutta voi kasvattaa merkitsemällä asioita paperille. Jos tavoitettasi pystyy jollakin tavoin mittaamaan, kannattaa tiedostaa, että säännölliset mittaukset vahvistavat itsekontrolliasi.

Tutkimukset osoittavat, että painonpudottajat, jotka käyvät vaa’alla päivittäin, pysyvät paremmin tavoitteessaan kuin ne, jotka käyvät siellä harvemmin. Jos vaa’alla käynti ahdistaa, kirjaa sen sijaan ylös syömäsi ruoka. Toisessa tutkimuksessa nimittäin havaittiin, että ne painonpudottajat, jotka kirjasivat kaiken syömänsä ruoan paperille, pudottivat keskimäärin tuplasti enemmän painoa kuin verrokkiryhmä.

Erään ystäväni keittiön seinällä on vuorostaan kalenteri, johon on merkitty ympyrällä tulevat kuntoilupäivät. Kun kuntoilu on onnistuneesti suoritettu, ympyrään laitetaan rasti. Jos se jää väliin, ympyrä väritetään häpeänpunaisella. Kalenterin julkinen sijainti keittiössä luo vielä lisäpainetta huolehtia siitä, että rastittamattomia ympyröitä ei kalenterista liikaa irvistä. Olemme hyviä huijaamaan itseämme ja katsomaan sormiemme lävitse pikku lipsahduksia, mutta paperi on armoton ja sitä on paljon vaikeampi huijata.

Kuntoilussa ja painonhallinnassa muistiinmerkinnän tehokkuus on vanha temppu, mutta samaa voi soveltaa esimerkiksi unensaannissa. Onko ongelmasi se, että menet liian myöhään nukkumaan, ja väsymys vaivaa? Laita sängyn viereen iso kalenteri, johon merkitset joka ilta kellonajan sinä hetkenä, kun käyt vuoteeseen. Pelkästään se ilo, että saat merkitä aikaisen sänkyynmenoajan kalenteriin voi auttaa sinua pääsemään vuoteeseen ajoissa.

Yleisempi johtopäätös on tämä: Mikä tahansa onkaan tahdonvoiman haasteesi, mieti voisiko asiaa jotenkin mitata. Seuraavaksi sitten vain alat säännöllisesti merkitsemään tulokset ylös muistikirjaan, kalenteriin tai asiaa varten kehitettyyn tietokone- tai kännykkäohjelmaan. Asioiden mittaaminen ja ylösmerkitseminen on yksi keskeinen tahdonvoiman työkalu.

Jos haluat viedä itsensä mittaamisen askelta pidemmälle, niin Quantified Self-liike edustaa itsetietoisuuden teknologista tulevaisuutta, kuten seuraavassa blogikirjoituksessani linjaan.

Tahdonvoima? Se on asenteesta kiinni

Pitkään tieteessä uskottiin, että tahdonvoima on kuin lihas joka väsyy käytössä. Näinhän itsekin väitin edellisessä kirjoituksessani. Mutta sitten tutkimusryhmä Stanfordin yliopistosta osoitti, että mitä enemmän uskomme siihen, että tahdonvoimamme kuluu jossakin tehtävässä, sitä enemmän se todellakin kuluu. Tämä aiheutti pienimuotoisen skandaalin alan asiantuntijoiden keskuudessa.

Mitä tuo Stanfordin tutkimusryhmä sitten teki? Ensiksi he selvittivät koehenkilöiden tahdonvoimaan liittyviä uskomuksia kyselemällä heiltä, uskovatko he tahdonvoiman kuluvan käytössä ja uskovatko he sen vaativan lepoa palautuakseen. Tämän jälkeen koehenkilöiden piti tehdä kaksi tahdonvoimaa kuluttavaa testiä peräkkäin: Ensimmäisessä täytyi pitkästä tekstistä poimia ja yliviivata tiettyjä kirjaimia monimutkaisten sääntöjen pohjalta. Toisessa piti klikata mahdollisimman nopeasti oikeaa väriä ruudulla olevan tekstin pohjalta. Haasteena oli, että teksti ja fontin väri olivat ristiriidassa, eli ruudulla luki esimerkiksi keltaisin kirjaimin ”vihreä”. Tulokset olivat selkeät: Sellaisten tutkittavien, jotka uskoivat tahdonvoiman olevan rajallinen resurssi, suorituskyky huononi raskaan ensimmäisen tehtävän jälkeen. Hämmästyttävää oli kuitenkin se, että niiden suoritustaso ei mainittavasti laskenut, jotka eivät uskoneet tahdonvoiman kuluvan käytössä.

Sama toistui myös tutkimuslaboratorion ulkopuolella opiskelijoiden oikeassa elämässä. Kun raskas tenttiviikko oli päällä, kaikki opiskelijat kokivat energiansa olevan vähissä. Mutta ne opiskelijat, jotka uskoivat tahdonvoiman kulumiseen, vetivät tästä helpommin sen johtopäätöksen, etteivät he jaksaisi enää opiskella. Tahdonvoiman kulumattomuuteen uskovat opiskelijat jaksoivat opiskella paremmin näinä raskaina hetkinä.

Eikä tässä vielä kaikki. Toisissa tutkimuksissa on osoitettu, että tahdonvoiman väsymistä voidaan estää myönteisillä tunteilla sekä pelkästään sillä, että on tarpeeksi innoissaan tehtävästä. Nämä tulokset tuntuvat siis olevan täysin ristiriidassa sen ajatuksen kanssa, että tahdonvoima olisi lihas, joka kuluu käytössä. Omalla asenteellamme tuntuu olevan vahva vaikutus siihen, miten pitkälle tahdonvoimamme riittää. Ehkä tahdonvoimassa ylipäänsä on enemmän kyse asenteesta kuin pelkästä fyysisestä resurssista.

Voimme valaista tahdonvoiman kahtalaista luonnetta – lihas ja asenne – viemällä lihasvertausta askeleen pidemmälle. Urheilijoita tutkineet lääkärit ovat nimittäin havainneet, että väsymys on enemmän mielessä kuin lihaksessa. Kun juoksemme ja tunnemme, että jalkamme ovat aivan loppu, on kyse itse asiassa mielen varoitusjärjestelmästä. Se havaitsee, että energiavarantomme vähenevät ja että pulssi on kova. Säästääkseen lihasta tuleviin koitoksiin mielemme alkaa lähettää väsymysviestejä. Lihaksen fyysinen loppuun palaminen ja mielessämme oleva tunne lihasväsymyksestä ovat siis kaksi eri asiaa. Ja ne ovat myös eritahtisia: mielemme tuntee väsymystä ennen kuin itse lihas on oikeasti loppuun palanut.

Huippu-urheilijat ovatkin oppineet olemaan välittämättä tästä väsymyksen ensi aallosta ja puskevat yksinkertaisesti sen lävitse. Siinä kohdassa, jossa tavallinen maallikko luovuttaa, vääntää huippu-urheilija vaihdetta vielä askeleen isommalle ja vie kehonsa pisteeseen, jossa sen resurssit ovat ihan oikeasti lopussa. Myös tavallinen maallikko voi havaita saman ilmiön ääritilanteessa. Kuvittele, että olet lenkillä metsässä ja voimasi ovat ”aivan lopussa”. Juuri kun päätät pysähtyä lepäämään, havaitset karhun lähestyvän. Ennen kuin huomaatkaan, olet sprintannut itsesi turvaan läheiseen latoon. Et ollutkaan aivan loppu, vaan oikeasti voimaa oli jäljellä – kunhan asenne vain oli kunnossa. Pelko hengen menettämisestä on aika tehokas keino löytää tarvittava asenne.

Tahdonvoiman väsymisessä lienee osittain kyse samasta ilmiöstä. Eli mielemme alkaa varoittaa meitä henkisten resurssiemme loppumisesta jo kauan ennen kuin resurssi itse asiassa on loppuun kaluttu. Ja tällöin peliin astuu asenteemme. Kuinka paljon väsymystä olemme valmiita kestämään? Kuinka motivoituneita olemme puskemaan läpi väsymyksen?

Tämä ei myöskään ole suinkaan ainoa asennetekijä, joka vaikuttaa jaksamiseemme. Menneet kokemuksemme onnistumisistamme ja epäonnistumisistamme värittävät uskomustamme sen suhteen, kannattaako nyt edes yrittää. Jos uskomme tahdonvoimamme joka tapauksessa pian pettävän, ei ole mitään järkeä sinnitellä edes nykyhetkeä. On parasta luovuttaa saman tien. Mutta jos olemme vakuuttuneita jaksamisestamme, ei epäonnistumisen pelko turhaan nakerra voimiamme.

Usein lipsahduksemme johtuvatkin siitä, että annamme itsellemme luvan lipsahtaa. Vaikka oikeasti jaksaisimme, päätämme armahtaa itsemme tällä kertaa – mutta vain tällä kertaa – koska juuri nyt on huono sää, vähän kaikenlaista tai mikä muu selitys mieleemme sattuukaan juolahtamaan. Olemme itsepetoksen mestareita ja annamme usein itsellemme luvan luovuttaa, vaikka voisimme helposti vielä jatkaa. Joskus saatamme olla ihan oikeasti niin väsyneitä, että emme pysty enää järkevään toimintaan. Mutta usein annamme periksi turhankin helposti. Osaamme myös perustella itsellemme, miksi se juuri nyt on sallittua. Kuten on osuvasti sanottu: “Jos uskot, että pystyt, tai että et pysty – olet todennäköisesti oikeassa.”

Nähdäkseni tahdonvoimaa on parasta lähestyä näin: Puolet siitä on ihan oikeaa fyysistä resurssia, joka kuluu käytössä mutta palautuu nopeasti levossa. Toinen puoli siitä on kuitenkin omasta asenteestasi kiinni. Siitä kuinka vahvasti olet motivoitunut saavuttamaan päämääräsi ja kuinka paljon luotat itseesi ja tahdonvoimaasi. Ja ihminen voi mennä metsään sekä yliarvioimalla että aliarvioimalla tahdonvoimansa määrän. Yleisesti väitetään, että usko siirtää vuoria. Ei siirrä. Kyllä siinä kohtaa tulevat ihan fyysiset rajoitukset vastaan niin vahvasti, että vuori jää paikalleen ja usko väsyy turhaan. Ei siis pidä lähteä niiden myönteisyystohtorien kelkkaan, joiden mukaan kaikki elämän ongelmat on ratkaistavissa pelkästään omaa asennetta muuttamalla. Sekä ympäristö että oma henkinen ja fyysinen mielemme asettaa ihan oikeita rajoitteita sille, mikä on meille mahdollista. Niiden liiallinen vähättely on yksi itsepetoksen muoto.

Tästä ei kuitenkaan seuraa, että olisi järkevää aliarvioida asenteen suurta merkitystä. Monesti oma asenteemme on se isoin möhkäle, joka on ylitettävä, ennen kuin edes pääsemme koettelemaan voimiamme todellisten esteiden kanssa. Aivan liian monet ihmiset rajoittavat huomattavasti mahdollisuuksiaan elämässä ylläpitämällä vähätteleviä uskomuksia omista kyvyistään ja jaksamisestaan. He elävät vankilassa, joka on olemassa vain heidän omassa mielessään. Asenteet muuttuvat hitaasti, ja tie ulos tästä vankilasta voi olla kivinen. Mutta tämä tie antaa mahdollisuuden käyttää itseään täydessä mitassa, tekemään asioita koko potentiaalillaan.

Tahdonvoima on kuin lihas – se väsyy käytössä

Miten tutkia tahdonvoimaa? Esimerkiksi antamalla pahaa aavistamattomille koehenkilöille geometrisia ongelmia ratkaistavaksi ja mittaamalla kuinka kauan he jaksavat yrittää niiden ratkaisemista. Homman tekee kieroksi se, että kyseiset ongelmat ovat mahdottomia ratkaista!

Alan johtava tutkija, professori Roy Baumeister tutkimusryhmineen teki tästä kokeesta erityisen ilkeämielisen pyytämällä koehenkilöitä olemaan useamman tunnin syömättä ennen kokeen alkua. Sitten nälkäiset koehenkilöt vietiin huoneeseen, jossa leijui vastaleivottujen suklaakeksien tuoksu. Pöydällä oli juuri uunista nostettuja suklaakeksejä sekä karkkeja yhdessä kulhossa – ja retiisejä toisessa kulhossa. Onnekkaat koehenkilöt saivat syödä keksejä viiden minuutin ajan. Vähemmän onnekkaille sanottiin, että he eivät saa koskea kekseihin, mutta saavat kyllä syödä retiisejä.

Tutkija poistui huoneesta, mutta tarkkaili koehenkilöitä salaa yksipuolisen peilin lävitse varmistaakseen, ettei kukaan syönyt vääriä eväitä. (Jos koskaan joudut psykologisen tutkimuksen koekaniiniksi, älä yksin jäätyäsi ala ihailla lihaksiasi peilistä. Ainakaan ilman paitaa.) Sitten molemmat ryhmät saivat toisessa huoneessa eteensä geometrisia ongelmia. Suklaakekseistä nauttinut ryhmä jaksoi keskittyä keskimäärin kaksikymmentä minuuttia. Samoin nälkäinen kontrolliryhmä, joka oli paastonnut yhtä kauan, mutta joka oli johdatettu suoraan geometristen ongelmien ääreen, joutumatta vastustamaan suklaakeksien aiheuttamaa kiusausta. Mutta ne raukat, jotka olivat joutuneet tyytymään retiiseihin, luovuttivat keskimäärin jo kahdeksan minuutin kuluttua. Heidän tahdonvoimansa oli kulunut suklaakeksien vastustamiseen ja niinpä sitä ei ollut enää jäljellä geometristen kuvioiden ratkaisemiseen.

Sama kuvio toistui lukuisissa muissa tutkimuksissa. Eräässä tutkimuksessa kolme ryhmää katsoi surullista dokumenttia ydinjätteen vaikutuksesta eläimiin. Yhdelle ryhmistä annettiin ohjeeksi tukahduttaa tunteensa ja pysyä mahdollisimman tunteettomina. Toista ryhmää käskettiin vuorostaan liioitella tunnereaktioitaan. Kolmas ryhmä ei saanut erityisohjeita. Sitten kaikille ryhmille annettiin käteen käsivoiman kasvattamiseen tarkoitettu jousipuristin, ja heitä käskettiin puristamaan sitä niin kauan kuin jaksavat. Sellaisen puristamisessa ei ole kyse vain voimasta vaan myös siitä, kuinka kauan riittää tahdonlujuutta puristaa, vaikka lihakset huutavat tuskasta enemmän ja enemmän. Molemmat erityisohjeistetut ryhmät pärjäsivät huomattavasti huonommin kuin kontrolliryhmä, jonka ei ollut tarvinnut kontrolloida tunteitaan kumpaankaan suuntaan. Tunteiden kontrollointiin käytetty energia oli toisin sanoen poissa jaksamisesta fyysisen aktiviteetin suhteen.

Jokainen voi havaita tahdonvoiman rajallisuuden omassa elämässään. Itse huomasin asian taannoin kun viimeistelin erästä tärkeätä kirjoitustyötä. Oli perjantai ja olin päättänyt, että tänään se valmistuu, jotta pääsen viettämään viikonloppua levollisena. Motivaationi oli huipussaan ja paiskin töitä läpi päivän. En vilkuillut Facebookia tai edes sähköpostia, vaan keskityin pelkästään kirjoitustyöhön. Muutaman strategisen paussin toki pidin. Silloin peuhasin yksivuotiaan poikani kanssa, siinä latautuivat akut tehokkaasti. Lopulta seitsemältä painoin send-nappulaa ja lähetin työn professorilleni arvioitavaksi. Juuri sopivasti siten, että ehdin vielä joukkueeni puoli kahdeksalta alkavaan salibandymatsiin. Reilu varttitunti myöhemmin seisoinkin jo kentällä ja ottelu alkoi. Ongelmaksi muodostui se, että minä tosiaan seisoin siellä kentällä. En liikkunut yhtään niin sähäkästi kuin normaalisti vaan olin kuin puoliunessa, reagoin tilanteisiin vähän hitaasti enkä juossut niin nopeasti kuin olisin halunnut. Monesti sain itseni kiinni siitä, että en ollut liikkunut sinne missä minun pitäisi olla, vaan olin jäänyt väärään paikkaan uinumaan. Hävisimme lopulta 3–1 ja ottelun jälkeen sain valmentajalta palautetta, että höntsäilin kentällä aivan liikaa.

Jos en olisi lukenut Roy Baumeisterin tutkimuksista, olisin matsin jälkeen ärtyneenä kysynyt itseltäni, että mikä perkele nyt oli pielessä. Itse asiassa kysyin nytkin. Mutta nyt minulla oli myös vastaus kysymykseeni: Näppäimistön näpyttely ei kuluta fyysisiä voimavaroja, joten fyysisesti olin täydessä iskussa kentällä. Mutta olin kuluttanut kaiken tahdonvoimani kirjoitustyössä ja siksi sitä ei enää riittänyt potkimaan minua liikkeelle salibandykentällä.

Tarinan opetus: Aina kun taistelet jotakin impulssia vastaan, pyrit suodattamaan häiriötekijät pois mielestäsi, teet valinnan vaihtoehtojen välillä tai keskityt tekemään jotakin haastavaa, kulutat tahdonvoimaasi. Ja niin sitä on vähemmän jäljellä seuraavassa elämäsi heittämässä haasteessa. Siksi kannattaa tehdä niin kuin Barack Obama, karsia turhat tahdonvoiman taistelut elämästään.

Obama paljasti taannoisessa haastattelussa että hänen vaimonsa nauraa hänen yksitoikkoiselle pukeutumiselleen, mies kun käyttää vain harmaita tai sinisiä pukuja. Obamalla oli kuitenkin selitys valmiina: “Yritän vähentää päätöstenteon määrää. En halua tehdä päätöksiä siitä, mitä syön tai mitä puen päälleni. Minulla on muutenkin aivan liikaa asioita päätettäväni.” Näin energia säästyy niihin päätöksiin, joilla on väliä. Itse sovellan samaa metodia usein ravintolassa tai baarissa: tilaan samaa kuin joku muu. Näin keskittymiskykyni kanavoituu niihin keskusteluihin, jotka usein ovat joka tapauksessa tilaisuuden antoisin sisältö.

Vaikka harvan meistä työ lienee yhtä raskaiden päätösten kuormittama kuin Yhdysvaltain presidentin, voimme jokainen hyötyä hänen metodistaan: Karsimalla turhat tahdonvoiman taistelut elämästämme keskitämme energiamme niihin kamppailuihin, joilla oikeasti on väliä.

Tämä artikkeli on ensimmäinen osa tahdonvoiman luonnetta käsittelevästä kirjoitusparista. Toisessa osassa kerron miksi lihas-metafora on vain puolet totuudesta tahdonvoimaan liittyen. Tahdonvoima on nimittäin yhtä paljon myös asenteesta kiinni.

Mutta mitä se tahdonvoima oikeastaan edes on?

Meidät on heitetty maailmaan, jossa kohtalonamme on tehdä joka hetki valintoja sen suhteen, mitä teemme. Eläminen on aktiivinen tapahtumasarja, ja ihmisenä oleminen on toimimista. Vaihtoehtojen kirjo on loputon. Voin jatkaa tämän lauseen kirjoittamista ja lähestyä näin päämäärääni, eli tämän blogikirjoituksen kirjoittamista. Voisin kuitenkin koska vain kääntää katseeni vasemmalle ja ihailla vielä kesäisen vihreätä nurmikenttää, jota pitkin yliopiston uudet opiskelijat tepastelevat. Voisin myös aloittaa keskustelun nojatuolissa istuvan miehen kanssa, joka univormustaan päätellen on yliopiston työntekijä, jonka olen huomannut pakenevan tänne salaa lepäilemään useammaksikin tunniksi päivittäin. Voisin ostaa viereisestä kioskista Budweiserin ja korkata sen, vaikka on vasta lounasaika. Tai voisin nousta pöydälle ja kajauttaa spontaanisti Finlandia-hymnin ilmoille palleasta asti kumpuavalla äänellä, niin että kaikki ympärillä olevat opiskelijat antaisivat minulle hämmentyneen huomionsa. Valintoja, valintoja, valintoja.

Jatkan kuitenkin kirjoittamista. Joka ikinen sekunti voisin tehdä täyskäännöksen, lopettaa nykyisen toimintani ja tehdä jotakin radikaalisti erilaista. Samoin sinä. Voit jatkaa tämän kirjoituksen lukemista. Tai sulkea näyttöpäätteen, mennä lattialle ja kokeilla, kuinka konttaaminen luonnistuu takaperin. Voit myös alkaa viheltää läpi Mozartin sinfonioiden pääteemoja. Elämä on jatkuvaa valitsemista. Ihmiselämän perimmäinen kysymys onkin, miten pystyy tekemään elämässään niitä asioita, jotka ovat oikeita ja merkityksellisiä. Sekä pitkällä tähtäimellä että juuri nyt. Tällöin meidän pitää ensinnäkin selvittää, mitä nämä asiat ovat. Siihen en tässä nyt puutu. Mutta sen jälkeen kun olemme päättäneet, mitä haluamme tehdä, vaikeudet vasta alkavat.

Miten sitten saamme itsemme tekemään niitä asioita, joita oikeasti haluamme? Meillä on tähän neljä keinoa:

1)   Oikeista asioista motivoituminen

2)   Tahdonvoima

3)   Oikeiden tapojen rakentaminen

4)   Ympäristön muokkaus oikeaa toimintaa tukevaksi

Tahdonvoimantyokalut

Jos olemme tarpeeksi vahvasti motivoituneita tekemään jotakin, emme juuri tarvitse tahdonvoimaa päämäärän saavuttamiseksi. Se itsessään ikään kuin vetää meitä puoleensa. Leikkivä lapsi ei tarvitse tahdonvoimaa leikin jatkamiseen, koska se on niin kivaa. Mutta kun motivaatio ei yksin riitä, astuu peliin tahdonvoima. Sen avulla saamme pidettyä fokuksen oikeassa kohteessa.

Monesti emme kuitenkaan tarvitse kumpaakaan – motivaatiota tai tahdonvoimaa – tehdäksemme jotakin. Olemme nimittäin tapojemme orjia. Iso osa käytöksestämme perustuu rutinoitumiseen. Pestyäni kasvot illalla kylpyhuoneessa en tavallisesti uhraa ajatustakaan sille, pesenkö hampaat vai en. Se kuuluu kuvioon ja tapahtuu samalla tavalla joka ilta. Jopa niin automaattisesti, että joskus joudun sängyssä tunnustelemaan hampaitani varmistuakseni siitä, olenko käynyt iltapesulla vai en. Siksi oikeiden tapojen rakentaminen on keskeistä oikeiden asioiden saavuttamiseksi.

Myös ympäristö ohjaa vahvasti sitä, mitä teemme. Se tekee jonkin toiminnan helpommaksi ja toisen vaikeammaksi, ohjaa meitä vaivihkaa kohti tiettyä toimintaa ja poispäin toisesta. Me olemme yhtä paljon ympäristömme kuin tapojemme vankeja. Esimerkiksi päihderiippuvuuden hoidossa eräs keskeinen seikka on sekä sosiaalisen että fyysisen ympäristön muokkaaminen niin, että se tukee päihteettömyyttä: pullot pois, kävelyreitti kulkemaan muualta kuin lähipubin edestä ja enemmän vuorovaikutusta päihteettömien ystävien kanssa. Oikein rakennettu ympäristö ohjaa meidät oikeaan toimintaan ilman, että edes huomaamme tehneemme mitään valintaa.

Lopulta tahdonvoima on se kyky, joka jää jäljelle, jos emme turvaudu mihinkään näistä strategioista. Se on kykyä tuijottaa suklaakeksejä suoraan silmiin ja sanoa vakaalla mutta kuuluvalla äänellä: ”En koske teihin!” Se on kykyä tuntea kiusaus kehossaan mutta kieltäytyä. Tahdonvoimalla siis osoitamme, että mieli hallitsee ruumista ja että tietoinen mielemme kykenee vastustamaan mieleemme hiipiviä houkutuksia. Haluatko määritelmän?

Tahdonvoima on kykyä valita tietoisesti kahden halun väliltä. Se on voimaa sanoa EI hetken houkutukselle ja KYLLÄ pitkän tähtäimen tavoitteellemme. Tahdonvoima on siis kykyä valita erilaisista mieleen tulvivista impulsseista se, joka on pitkän tähtäimen arvojemme ja tavoitteidemme mukainen. Se jota me todella haluamme, jos saamme asiaa rauhassa miettiä.

Tahdonvoima on se voima, jonka ansiosta emme seuraa sokeasti jokaista impulssiamme. Sen avulla emme ahmi liikaa popcornia coctail-kutsuilla emmekä pura kiukkuamme huutamalla naama punaisena asiakkaalle neuvottelujen sujuessa huonosti. Tahdonvoima on kykyä kieltäytyä viidennestä oluesta. Se on kykyä sanoa ei houkuttelevalle syrjähypylle. Sen avulla pysymme kuuliaisesti näyttöpäätteen ääressä vilkuilematta Facebookia. Se on kykyä sanoa lapselle, että tänään ei ole karkkipäivä, eikä karkkia tipu vaikka piltti parkuisi kaupan lattialla kuinka kauan tahansa.

On tärkeätä huomata, että tahdonvoimaa tarvitaan vain silloin, kun yksilön sisällä on ristiriita: kun kaksi eri halua taistelee siitä, kumman yksilö toteuttaa. Lapsi, joka inhoaa vaahtokarkkeja, saisi vaahtokarkkitestissä täydet pisteet, koska häntä ei alun perinkään kiinnosta koko asia. Vasta siinä vaiheessa, kun yksilö haluaa kahta asiaa, tarvitaan tahdonvoimaa päättämään kumpaa mielihalua seuraamme. Valitettavasti mielemme on sellainen, että monesti ei ole vain kahta vaan useita erilaisia asioita, joita voisimme haluta. Joudumme väkisinkin valitsemaan. Joka päivä.

Mutta olennaista on ymmärtää, että kun päämääränä on oikeiden asioiden tekeminen, tahdonvoima ei suinkaan ole ainoa aseemme. Ja hyvä niin, sillä tahdonvoimamme kuluu nopeasti käytössä eikä usein yksinään riitä. Siksi tehokkain tapa vahvistaa tahdonvoimaa on useimmiten keksiä keinoja, joiden ansiosta meidän ei tarvitse alun perinkään sitä käyttää. Näin teet tavoitteestasi sen helpoimman vaihtoehdon. Siksi puhun itse tahdonvoiman sijasta mieluummin tahdonvoiman työkaluista. Itse tahdonvoiman lisäksi työkaluihin kuuluvat oikeiden tapojen rakentaminen sekä ympäristön sopiva muokkaaminen.

Kun siis kohtaat tahdonvoiman haasteen – ja varmasti sellaisia kohtaat – niin aloita kysymällä itseltäsi kaksi kysymystä:

1) Voinko muokata ympäristöni sellaiseksi, että päämäärään pääseminen ja haasteen voittaminen on mahdollisimman helppoa?

2) Mitkä toimintatapani tukevat tavoitettani ja mitkä ovat sen tiellä? Miten minun kannattaisi rutiinejani muokata, jotta ohjautuisin kohti oikeata päämäärää niiden työntämänä?

Tutkimukset osoittavat, että tahdonvoiman ammattilaiset ajautuvat harvemmin houkutuksille alttiiksi kuin vähemmällä tahdonvoimalla varustetut yksilöt. Tämä johtuu siitä, että he käyttävät tahdonvoimaansa nimenomaan haasteiden ennaltaehkäisyyn eivätkä haasteista selviämiseen. Seuraa siis heidän esimerkkiään: Suuntaa tahdonvoimasi ympäristön ja tapojesi muokkaamiseen, niin matka itse päämäärään on yllättävän kevyt.