Hyväksy ja hallitse – Eli miten suklaanhimo voitetaan

Yritä olla ajattelematta vaaleanpunaista elefanttia. Ajattele siis mitä tahansa muuta kuin vaaleanpunaista elefanttia. Minuutin ajan.

Onnistuitko? Et varmaan. Aivomme ovat nimittäin sillä tavoin jännä vekotin, että ajatus ei sieltä torjumalla poistu. Siksi yksi typerimmistä tavoista kuluttaa rajallista tahdonvoimaamme on pyrkiä tukahduttamaan jokin esiinnouseva tunne. Sisälläsi on ehkä pieni lannistaja, joka kuiskii sinulle että ”et ikinä tule onnistumaan, olet täysi nolla”. Tai sitten suuttumus meinaa pistää mielesi mustaksi, suklaanhimo hiipii mieleesi tai lihallinen himo kolkuttelee ovella.

Mitä enemmän yrität tukahduttaa ja torjua näitä tunteita, sitä useammin ne palaavat mieleesi. Eikä tukahdutettu tunne tule pelkästään takaisin. Torjunnallasi ruokit sitä entisestään. Kun se palaa yhä uudelleen mieleesi, alat uskoa, että siinä on pakko olla jotakin perää, ja se kasvaa mielessäsi yhä isommaksi möröksi. On esimerkiksi havaittu, että mitä enemmän ihminen pyrkii torjumaan negatiivisia tunteita mielestään, sitä alttiimpi hän on masentumaan. Toisessa tutkimuksessa pyydettiin joukkoa naisia olemaan ajattelematta suklaata. Seuraavassa vaiheessa heille annettiin mahdollisuus syödä suklaata ja kävi ilmi, että he söivät sitä melkeinpä tuplasti enemmän kuin kanssasisarensa, jotka eivät olleet joutuneet tukahduttamaan suklaaseen liittyviä ajatuksiaan. Pyrkimällä torjumaan suklaanhimonsa nämä naiset siis itse asiassa paisuttivat sitä entisestään.

Tahdonvoima ei siis toimi, kun on kyse ajatuksistamme. Tahdonvoiman avulla voimme lähinnä kontrolloida sitä, johtaako tunteemme johonkin tiettyyn toimintaan vai ei. Tällä alueella se voi voittaa. Eli voimme tahdonvoimalla valita, mitä mielessämme risteileviä impulsseja seuraamme. Emme voi kuitenkaan valita sitä, millaisia impulsseja mielessämme ylipäänsä risteilee. Niiden suhteen tahdonvoima vain pahentaa asiaa.

Mitä sitten kannattaisi tehdä mieleemme tulviville ei-toivotuille ajatuksille ja tunteille? Vastaus on yksinkertainen: hyväksyä ne ehdoitta. Antaa niiden tulla, antaa niiden vyöryä lävitsemme – ja antaa niiden mennä. Se että antaa itselleen luvan ajatella tiettyjä ajatuksia, on havaittu toimivaksi tavaksi hoitaa niin masennusta, sosiaalisia pelkoja kuin addiktioita ja ylipainoakin. Vääränlaisia ajatuksia ei siis torjuta taistelemalla niitä vastaan – siten ne vain kasvavat. Mutta kun annamme niille luvan tulla ja sitten havainnoimme oikein keskittyneesti, minkälaisia nämä ajatukset ovatkaan, niiden merkitys alkaa kutistua mielessämme.

Kun siis huomaat jonkin häiritsevän ajatuksen nostavan päätään, älä panikoidu ja ala torjua sitä. Sen sijaan tarkkaile sitä kiinnostuneena. Onko se jokin vanha tuttu, eli sellainen ajatus, joka on pyörinyt päässäsi jo tuhansia kertoja? Tutkaile miltä kehossasi tuntuu ajatuksen aikana: havaitsetko jännityksiä kehossasi tai palaa kurkussasi? Keskity seuraavaksi hengitykseesi, miten se virtaa sisään ja ulos. Ajattele häiritsevää ajatusta ikäänkuin pilvenä, joka pyyhkäisee sielusi lävitse. Ja päästä sitten siitä irti ja anna sen jatkaa matkaansa. Kun sosiaalisista peloista kärsiville ihmisille opetettiin tämänkaltaisia mindfulness-tekniikoita, olivat tulokset rohkaisevia. Aivokuvaus osoitti, että he kiinnittivät aikaisempaa enemmän huomiota negatiivisiin ajatuksiin, eli he eivät vieneet huomiotaan niistä pois – mutta samanaikaisesti he olivat huomattavasti vähemmän stressaantuneita niistä. He siis kokivat samoja tunteita edelleen, mutta se ei vaikuttanut heihin enää läheskään yhtä paljon, ja he olivat vähemmän ahdistuneita niistä.

Tämä sama hyväksyvä ajattelumalli toimi myös suklaansyömisen hillitsijänä. Kahdelle opiskelijaryhmälle annettiin läpinäkyvä laatikko täynnä suklaakaramelleja, jota heidän piti kantaa mukanaan 48 tuntia. Mutta he eivät saisi syödä niistä yhtään. Ensimmäiselle ryhmälle ohjeistettiin, että kun himo iskee, torjukaa se ja ajatelkaa sen sijaan jotakin muuta. Toiselle kerrottiin tunteiden torjunnan mahdottomuudesta ja heitä opastettiin hyväksymään suklaanhimo siinä vaiheessa, kun se iskee päälle. Heitä muistutettiin myös siitä, että heidän ei tarvitse toimia tunteensa mukaisesti. Suklaanhimon voi antaa tulla ja mennä ilman, että suklaata tarvitsee syödä. Ne opiskelijat, joita opastettiin hyväksymisstrategiaan, himoitsivat vähiten suklaata tutkimuksen aikana.

Myös tupakanpolton lopettamisessa sama strategia tuotti tuloksia. Tupakoinnin lopettamisesta haaveilevia opetettiin tarkkailemaan tupakanhimon aaltoa tarkasti – miltä se tuntuu ja missä se tuntuu – mutta olemaan tekemättä mitään sen estämiseksi tai muuttamiseksi. Heidän piti kuvitella himo valtavaksi aalloksi, joka pyyhkäisee heidän ylitseen. Seitsemän päivän päästä tämän ryhmän tupakanpoltto oli tippunut 37 % kontrolliryhmään verrattuna, jolle ei opetettu tätä tekniikkaa.

Kyse ei ole siitä, että antaisit periksi. Kyse on siitä, että hyväksyt ajatuksen tai tunteen läsnäolon. Mutta tämä ei tarkoita, että hyväksyisit sen tai toimisit sen mukaisesti. Voit pikemminkin todeta, että nyt tuo alemmuudentuntoni taas aktivoitui, onpa se hölmö. Havainnoit miltä se tuntuu kehossasi ja annat sen kulkea lävitsesi. Sitten jatkat elämääsi muihin asioihin keskittyen.

Mainokset

Tahdonvoima on kuin lihas – se väsyy käytössä

Miten tutkia tahdonvoimaa? Esimerkiksi antamalla pahaa aavistamattomille koehenkilöille geometrisia ongelmia ratkaistavaksi ja mittaamalla kuinka kauan he jaksavat yrittää niiden ratkaisemista. Homman tekee kieroksi se, että kyseiset ongelmat ovat mahdottomia ratkaista!

Alan johtava tutkija, professori Roy Baumeister tutkimusryhmineen teki tästä kokeesta erityisen ilkeämielisen pyytämällä koehenkilöitä olemaan useamman tunnin syömättä ennen kokeen alkua. Sitten nälkäiset koehenkilöt vietiin huoneeseen, jossa leijui vastaleivottujen suklaakeksien tuoksu. Pöydällä oli juuri uunista nostettuja suklaakeksejä sekä karkkeja yhdessä kulhossa – ja retiisejä toisessa kulhossa. Onnekkaat koehenkilöt saivat syödä keksejä viiden minuutin ajan. Vähemmän onnekkaille sanottiin, että he eivät saa koskea kekseihin, mutta saavat kyllä syödä retiisejä.

Tutkija poistui huoneesta, mutta tarkkaili koehenkilöitä salaa yksipuolisen peilin lävitse varmistaakseen, ettei kukaan syönyt vääriä eväitä. (Jos koskaan joudut psykologisen tutkimuksen koekaniiniksi, älä yksin jäätyäsi ala ihailla lihaksiasi peilistä. Ainakaan ilman paitaa.) Sitten molemmat ryhmät saivat toisessa huoneessa eteensä geometrisia ongelmia. Suklaakekseistä nauttinut ryhmä jaksoi keskittyä keskimäärin kaksikymmentä minuuttia. Samoin nälkäinen kontrolliryhmä, joka oli paastonnut yhtä kauan, mutta joka oli johdatettu suoraan geometristen ongelmien ääreen, joutumatta vastustamaan suklaakeksien aiheuttamaa kiusausta. Mutta ne raukat, jotka olivat joutuneet tyytymään retiiseihin, luovuttivat keskimäärin jo kahdeksan minuutin kuluttua. Heidän tahdonvoimansa oli kulunut suklaakeksien vastustamiseen ja niinpä sitä ei ollut enää jäljellä geometristen kuvioiden ratkaisemiseen.

Sama kuvio toistui lukuisissa muissa tutkimuksissa. Eräässä tutkimuksessa kolme ryhmää katsoi surullista dokumenttia ydinjätteen vaikutuksesta eläimiin. Yhdelle ryhmistä annettiin ohjeeksi tukahduttaa tunteensa ja pysyä mahdollisimman tunteettomina. Toista ryhmää käskettiin vuorostaan liioitella tunnereaktioitaan. Kolmas ryhmä ei saanut erityisohjeita. Sitten kaikille ryhmille annettiin käteen käsivoiman kasvattamiseen tarkoitettu jousipuristin, ja heitä käskettiin puristamaan sitä niin kauan kuin jaksavat. Sellaisen puristamisessa ei ole kyse vain voimasta vaan myös siitä, kuinka kauan riittää tahdonlujuutta puristaa, vaikka lihakset huutavat tuskasta enemmän ja enemmän. Molemmat erityisohjeistetut ryhmät pärjäsivät huomattavasti huonommin kuin kontrolliryhmä, jonka ei ollut tarvinnut kontrolloida tunteitaan kumpaankaan suuntaan. Tunteiden kontrollointiin käytetty energia oli toisin sanoen poissa jaksamisesta fyysisen aktiviteetin suhteen.

Jokainen voi havaita tahdonvoiman rajallisuuden omassa elämässään. Itse huomasin asian taannoin kun viimeistelin erästä tärkeätä kirjoitustyötä. Oli perjantai ja olin päättänyt, että tänään se valmistuu, jotta pääsen viettämään viikonloppua levollisena. Motivaationi oli huipussaan ja paiskin töitä läpi päivän. En vilkuillut Facebookia tai edes sähköpostia, vaan keskityin pelkästään kirjoitustyöhön. Muutaman strategisen paussin toki pidin. Silloin peuhasin yksivuotiaan poikani kanssa, siinä latautuivat akut tehokkaasti. Lopulta seitsemältä painoin send-nappulaa ja lähetin työn professorilleni arvioitavaksi. Juuri sopivasti siten, että ehdin vielä joukkueeni puoli kahdeksalta alkavaan salibandymatsiin. Reilu varttitunti myöhemmin seisoinkin jo kentällä ja ottelu alkoi. Ongelmaksi muodostui se, että minä tosiaan seisoin siellä kentällä. En liikkunut yhtään niin sähäkästi kuin normaalisti vaan olin kuin puoliunessa, reagoin tilanteisiin vähän hitaasti enkä juossut niin nopeasti kuin olisin halunnut. Monesti sain itseni kiinni siitä, että en ollut liikkunut sinne missä minun pitäisi olla, vaan olin jäänyt väärään paikkaan uinumaan. Hävisimme lopulta 3–1 ja ottelun jälkeen sain valmentajalta palautetta, että höntsäilin kentällä aivan liikaa.

Jos en olisi lukenut Roy Baumeisterin tutkimuksista, olisin matsin jälkeen ärtyneenä kysynyt itseltäni, että mikä perkele nyt oli pielessä. Itse asiassa kysyin nytkin. Mutta nyt minulla oli myös vastaus kysymykseeni: Näppäimistön näpyttely ei kuluta fyysisiä voimavaroja, joten fyysisesti olin täydessä iskussa kentällä. Mutta olin kuluttanut kaiken tahdonvoimani kirjoitustyössä ja siksi sitä ei enää riittänyt potkimaan minua liikkeelle salibandykentällä.

Tarinan opetus: Aina kun taistelet jotakin impulssia vastaan, pyrit suodattamaan häiriötekijät pois mielestäsi, teet valinnan vaihtoehtojen välillä tai keskityt tekemään jotakin haastavaa, kulutat tahdonvoimaasi. Ja niin sitä on vähemmän jäljellä seuraavassa elämäsi heittämässä haasteessa. Siksi kannattaa tehdä niin kuin Barack Obama, karsia turhat tahdonvoiman taistelut elämästään.

Obama paljasti taannoisessa haastattelussa että hänen vaimonsa nauraa hänen yksitoikkoiselle pukeutumiselleen, mies kun käyttää vain harmaita tai sinisiä pukuja. Obamalla oli kuitenkin selitys valmiina: “Yritän vähentää päätöstenteon määrää. En halua tehdä päätöksiä siitä, mitä syön tai mitä puen päälleni. Minulla on muutenkin aivan liikaa asioita päätettäväni.” Näin energia säästyy niihin päätöksiin, joilla on väliä. Itse sovellan samaa metodia usein ravintolassa tai baarissa: tilaan samaa kuin joku muu. Näin keskittymiskykyni kanavoituu niihin keskusteluihin, jotka usein ovat joka tapauksessa tilaisuuden antoisin sisältö.

Vaikka harvan meistä työ lienee yhtä raskaiden päätösten kuormittama kuin Yhdysvaltain presidentin, voimme jokainen hyötyä hänen metodistaan: Karsimalla turhat tahdonvoiman taistelut elämästämme keskitämme energiamme niihin kamppailuihin, joilla oikeasti on väliä.

Tämä artikkeli on ensimmäinen osa tahdonvoiman luonnetta käsittelevästä kirjoitusparista. Toisessa osassa kerron miksi lihas-metafora on vain puolet totuudesta tahdonvoimaan liittyen. Tahdonvoima on nimittäin yhtä paljon myös asenteesta kiinni.