Quantified self – Itsetietoisuuden teknologinen tulevaisuus

Tiedätkö mikä oli pulssisi viime maanantaina klo 21.42? Et ehkä tiedä. Mutta jos Chris Dancylta kysytään samaa asia, hän kyllä tietää. Hän kantaa nimittäin jatkuvasti muutamaa anturia, jotka mittaavat pulssin lisäksi esimerkiksi ihon kosteutta ja unen laatua. Tällä Coloradolaisella datainsinöörillä on anturi jopa vessassa, jotta hän voisi vertailla vessakäyttäytymistään ja unenlaatuaan. Mutta osataan sitä Suomessakin, Teemu Arina pitää kirjaa niin sykkeestään, liikunnastaan, ruokavaliostaan, nestetasapainostaan kuin kilpirauhasen toiminnasta ja veren rautapitoisuudestakin.

Edellisessä kirjoituksessani kerroin itsetietoisuuden ja muistiinmerkinnän tehokkuudesta itsekontrollin vahvistamisessa. Merkitsemällä asiat ylös vahvistat itsetietoisuuttasi ja tämä puolestaan todistetusti vahvistaa tahdonvoimaasi. Nyt on aika esitellä porukka, joka on vienyt tämän mittaamisen seuraavalle tasolle.

Chris Dancy on Quantified Self- liikkeen pioneereja, jonka edesottamuksista on raportoinut muun muassa Wired-lehti. Teemu Arina vuorostaan vastaavan liikkeen suomalainen keulahahmo, josta Nyt-liite hiljattain kertoi. He ja muut ”biohakkerit” käyttävät jatkuvasti erilaisia antureita, jotka mittaavat pulssia, ihon kosteutta, aivojen aktiivisuutta ja muita parametrejä. Samalla he kirjaavat ylös kaiken tekemisensä käymistään paikoista kuluttamaansa viihteeseen. Kaikki tieto keräytyy sähköiseen järjestelmään, josta sitä on helppo tarkastella ja analysoida. Näin heillä on tarkka käsitys siitä, kuinka monta kaloria he kuluttivat päivän aikana ja kuinka monta minuuttia he nukkuivat yön aikana.

Quantified self -ihmiset käyttävät kertynyttä tietoa elintapojensa analysointiin ja tarvittavien parannuksien tekemiseen. Se myös auttaa heitä tavoitteiden saavuttamisessa. Biohakkerit ovat motivoituneempia kiipeämään ylimääräiset portaat, kun he tietävät, että siitä jää jälki mittareihin ja he voivat illalla ihailla pulssikäyrässä tapahtunutta tervettä nousua näyttöpäätteeltään. Ovatpa jotkut ottaneet myös terveytensä omiin käsiinsä ja lääkärille menon sijasta laativat itse itselleen parantavia ohjelmia.

Mutta quantified self -ajattelutavan eduista voi nauttia ihan kotikonsteinkin, ilman että häilyy ihmisen ja koneen välisellä rajalla. Itse huomasin mittaamisen tuoman motivaatioefektin, kun latasin kännykkääni lenkkireittiä mittaavan sovelluksen. Ylimääräinen kierros korttelin ympäri ennen kotiintuloa tuntui äkkiä paljon houkuttelevammalta haasteelta, kun tiesin, että se näkyisi suoraan juostussa metrimäärässä. Vaikka ne ylimääräiset metrit olisivat olleet ihan yhtä paljon olemassa ilman reittiäni seuraavaa kännykkäsovellusta, tuntui pidempi lenkki silti heti paljon houkuttelevammalta, kun siitä jäi jälki paperille – tai tässä tapauksessa kännykän muistiin. Ei ihme, että sykettä mittaavat kellot, reittiä mittaavat kännykkäsovellukset kuten Sporttracker tai HeiaHeia ja muut liikuntasuoritusta monitoroivat ohjelmat ovat lyöneet kuntoilevassa kansanosassa niin vahvasti lävitse. Ne tarjoavat usein sen ylimääräisen porkkanan, joka saa kansalaisen menemään vähän pidemmälle, korkeammalle ja nopeammin.

On siis aika päivittää tahdonvoiman työkalusi 2000-luvulle: Mikä on tämän hetken akuutein tahdonvoiman haasteesi? Tarkista onko siihen olemassa sopivaa tietokoneohjelmaa tai kännykkäsovellusta. Painonhallintaan, lähes mihin tahansa liikuntaan, rahankäytön seuraamiseen, mielialoihin, unenlaatuun, terveyteen ja moniin muihin elämänalueisiin on jo kehitetty toimivia seurantaohjelmia (ks. esimerkkejä alta). Parhaimmillaan ne tekevät haluamasi asian monitoroinnista paitsi helppoa, myös hauskaa. Tee kuten tulevaisuuden minäsi tekisi joka tapauksessa: Valjasta moderni monitorointiteknologia käyttöösi, kun haluat saavuttaa haastavan tavoitteen.

P.S. Mistä löydän sopivan ohjelman?

Haasteita on monenlaisia ja ohjelmia vielä enemmän. Paras lista erilaisista ohjelmista löytynee Quantified self -yhteisön kotisivuilta: http://quantifiedself.com/guide/ Kirjoitushetkellä siellä oli listattuna 505 erilaista ohjelmaa ja työkalua itsensä monitoroimiseen, joita voi hakea hakusanojen ja suosion perusteella. Valtaosa on älypuhelimeen ladattavia sovelluksia, jotka hyödyntävät esimerkiksi sen gps-ominaisuutta tai piippaavat pari kertaa päivässä pyytäen sinua merkitsemään esimerkiksi mielialasi ylös. Haluatko tietää kuinka pitkä oli pyörä- tai hiihtolenkkisi? Sporttrackers ja HeiaHeia hoitavat homman. Haluatko tietää, mikä on keskimäärin mielialasi? (Ihminen on nimittäin yllättävän huono arvioimaan omaa onnellisuuttaan.) Ota käyttöön mappiness. Entä rahankäyttö? Suomalainen balancion seurasi automaattisesti rahankäyttöä tilitietojen avulla, mutta sen tulevaisuus on tällä hetkellä ymmärtääkseni avoin. Haluatko tietää enemmän unenlaadustasi? Tähän löytyy useampia halpoja kehon liikehdintää seuraavia laitteita, kuten esimerkiksi FitBit. Haluatko seurata sydämesi sykevälivaihtelua ja oppia sitä kautta rentoutumaan? Hanki StressEraser. Entä mitä aivoissasi tapahtuu? Kiinnostunut voi hankkia alle sadan dollarin hintaisen korvakuulokkeelta näyttävän NeuroSky MindWave -laitteen, joka mittaa aivojesi aktiiivisuutta.

Mainokset

Tahdonvoiman työkalut: Miksi peili huoneessa vähensi viattomalle uhrille annettuja sähköshokkeja?

Psykologit Charles Carver ja Michael Scheier ovat sitä mieltä, että itsetietoisuus kehittyi vahvistamaan ihmisten itsekontrollia. Mitä enemmän olet tietoinen omista tunteistasi, ajatuksistasi ja toiminnastasi, sitä paremmassa asemassa olet hallitsemaan niitä. He tutkivat asiaa muun muassa peilin avulla. Koehenkilöitä pyydettiin antamaan sähköshokkeja toiselle ihmiselle, joka oli oikeasti näyttelijä. Kun huoneessa oli peili, josta koehenkilöt näkivät itsensä, olivat he paljon alttiimpia uhmaamaan käskyjä ja jättivät sähköshokit antamatta. Peili teki heistä myös vakaampia omien mielipiteidensä suhteen ja he olivat vähemmän alttiita muuttamaan niitä, vaikka toinen henkilö (jälleen näyttelijä) kiusasi heitä niistä.

Miksi niinkin triviaali asia kuin peili vaikutti näin paljon? Siksi, että se tekee meistä vahvemmin tietoisia itsestämme. Ja mitä voimakkaammin olemme tietoisia itsestämme, sitä vahvemmin olemme sitoutuneet sisäisiin tavoitteisiimme ja päämääriimme.

Siksi itsetietoisuus kannattaa valjastaa vahvistamaan tahdonvoimaasi. Tämä voi tapahtua monella tavalla. Laittamalla jääkaapin oveen peilin voit esimerkiksi vahvistaa kykyäsi sanoa ei sieltä kurkistaville herkuille. Mutta peilin lisäksi itsetietoisuutta voi kasvattaa merkitsemällä asioita paperille. Jos tavoitettasi pystyy jollakin tavoin mittaamaan, kannattaa tiedostaa, että säännölliset mittaukset vahvistavat itsekontrolliasi.

Tutkimukset osoittavat, että painonpudottajat, jotka käyvät vaa’alla päivittäin, pysyvät paremmin tavoitteessaan kuin ne, jotka käyvät siellä harvemmin. Jos vaa’alla käynti ahdistaa, kirjaa sen sijaan ylös syömäsi ruoka. Toisessa tutkimuksessa nimittäin havaittiin, että ne painonpudottajat, jotka kirjasivat kaiken syömänsä ruoan paperille, pudottivat keskimäärin tuplasti enemmän painoa kuin verrokkiryhmä.

Erään ystäväni keittiön seinällä on vuorostaan kalenteri, johon on merkitty ympyrällä tulevat kuntoilupäivät. Kun kuntoilu on onnistuneesti suoritettu, ympyrään laitetaan rasti. Jos se jää väliin, ympyrä väritetään häpeänpunaisella. Kalenterin julkinen sijainti keittiössä luo vielä lisäpainetta huolehtia siitä, että rastittamattomia ympyröitä ei kalenterista liikaa irvistä. Olemme hyviä huijaamaan itseämme ja katsomaan sormiemme lävitse pikku lipsahduksia, mutta paperi on armoton ja sitä on paljon vaikeampi huijata.

Kuntoilussa ja painonhallinnassa muistiinmerkinnän tehokkuus on vanha temppu, mutta samaa voi soveltaa esimerkiksi unensaannissa. Onko ongelmasi se, että menet liian myöhään nukkumaan, ja väsymys vaivaa? Laita sängyn viereen iso kalenteri, johon merkitset joka ilta kellonajan sinä hetkenä, kun käyt vuoteeseen. Pelkästään se ilo, että saat merkitä aikaisen sänkyynmenoajan kalenteriin voi auttaa sinua pääsemään vuoteeseen ajoissa.

Yleisempi johtopäätös on tämä: Mikä tahansa onkaan tahdonvoiman haasteesi, mieti voisiko asiaa jotenkin mitata. Seuraavaksi sitten vain alat säännöllisesti merkitsemään tulokset ylös muistikirjaan, kalenteriin tai asiaa varten kehitettyyn tietokone- tai kännykkäohjelmaan. Asioiden mittaaminen ja ylösmerkitseminen on yksi keskeinen tahdonvoiman työkalu.

Jos haluat viedä itsensä mittaamisen askelta pidemmälle, niin Quantified Self-liike edustaa itsetietoisuuden teknologista tulevaisuutta, kuten seuraavassa blogikirjoituksessani linjaan.